8주 요가 Program

PROLOGUE - 출산 후 망가진 몸, 출산 전으로 돌아갈 수 있습니다!

효과적인 산후관리를 위한 요가프로그램
Basic Pose
1-1 서있는 자세 ┃ 1-2 무릎으로 선 자세 ┃ 1-3 양반다리로 앉아있는 자세 ┃ 1-4 다리를 펴고 앉아있는 자세 ┃ 2-1 테이블 자세 ┃ 2-2 핸드 플랭크 자세 ┃ 2-3 아래로 향한 개 자세 ┃ 3-1 아기 자세 ┃ 3-2 바람빼기 자세 ┃ 3-3 누운 휴식 자세

상체
산후 2주차
팔 위로 뻗어 손목 돌리기 ┃ 팔 앞으로 뻗어 손목 늘이기 ┃ 앉아서 목 돌리기 ┃ 앉아서 목 늘이기 ┃ 어깨 돌리기 ┃ 팔 옆으로 뻗어 늘이기 ┃ 팔 위로 접어 겨드랑이 늘이기 ┃ 팔 위로 뻗어 등과 어깨 늘이기 ┃ 다리 겹쳐 앉아서 옆구리 늘이기 ┃ 앉아서 등 말아 구부렸다가 다시 허리 펴기 ┃
산후 4주차
머리 뒤로 깍지 끼워 상체 열고 경추 누르기 ┃ 서서 상체 늘이기 ┃ 등 뒤로 발꿈치 접어 당기기 ┃ 한 다리 접어 앉아 옆으로 기울이기 ┃ 다리 접어 앉은 자세에서 골반 들어 상체 뒤로 넘기기 ┃ 소 자세 ┃ 고양이 자세 ┃ 고양이 스트레칭 ┃ 코브라 자세 변형

하체
산후 2주차
누워서 무릎 구부려 바닥으로 내리기 ┃ 앉아서 다리 뻗어 발등 늘이기 ┃ 앉아서 다리 뻗어 발목 돌리기 ┃ 앉아서 다리 뻗어 발가락 움직이기 ┃ 발뒤꿈치 늘이기 ┃ 서서 다리접어 허벅지 앞쪽 늘이기 ┃ 쉬운 런지자세 ┃ 다리 접어 앉은 자세에서 상체 숙이기 / 비틀기 ┃ 한 다리 접어 상체 숙이기 ┃ 누워서 한 다리 당기기 ┃ 누워서 한 다리 접어 겨드랑이 쪽으로 당기기
산후 4주차
런지자세 ┃ 한 다리 뻗은 소머리 자세 ┃ 앉은 자세에서 다리 뻗어 상체 숙이기 ┃ 웅크려 앉은 자세에서 골반 열기 ┃ 골반 들기 ┃ 팔꿈치 댄 테이블 자세에서 한 다리 접어 위로 들기 ┃ 엎드려 무릎 들기 ┃ 누운 나비자세

상체
산후 6주차
비둘기 자세 변형 ┃ 앉은 자세에서 상체 비틀어 팔 뻗기 ┃ 다리 벌려 앉아 상체 비틀기 ┃ 뒤로 팔굽혀 펴기 ┃ 아래로 향한 개 자세 / 플랭크 자세 / 코브라 자세 ┃ 사이드 플랭크 ┃ 비행기 자세 ┃ 굴렁쇠 자세
산후 8주차
다리 벌려 상체 뒤로 넘겼다가 앞으로 숙이기 ┃ 비튼 삼각자세 ┃ 와이드 스쿼트 자세에서 옆구리 늘이기 ┃ 무릎 대고 푸시업 ┃ 아래로 향한 개 자세에서 사이드 스트레칭 ┃ 앉은 자세에서 양팔 뒤로 깍지 끼고 앞으로 숙이기 ┃ 앉은 자세에서 상체 비틀기 ┃ 다리 들고 윗몸 일으키기 / 다리 내리기

하체
산후 6주차
아래로 향한 개 자세 변형 ┃ 무릎 댄 런지자세 ┃ 발레리나 자세 ┃ 소머리 자세 ┃ 더블 비둘기 자세 ┃ 한 다리 접어 뒤로 눕기 ┃ 골반 들기 자세에서 한 다리 뻗기 ┃ 행복한 아기자세
산후 8주차
와이드 스쿼트 자세에서 상체 비틀기 ┃ 한 다리로 중심 잡고 상체 숙이기 ┃ 스탠딩 스쿼트 3종 세트 ┃ 비둘기 자세에서 상체 숙이기 ┃ 테이블 자세에서 한 다리 들기 ┃ 나비 자세 ┃ 누워서 하는 비둘기 자세

부록 - 요가 전체 동작 브로마이드