통증 잡는 스트레칭

혼자 하는 재활 스트레칭으로
통증도 극복하고, 근력도 키우고

나 역시 허리와 어깨 통증으로 고생할 때 문훈기 박사님의 재활 스트레칭 프로그램으로 큰 효과를 보았고, 이후에도 매일 5분씩 꾸준히 하고 있다. ― 김연경(올림픽 여자 배구 국가대표)

통증이 있거나 부상을 당하면 재활 치료에 스트레칭이 반드시 들어간다. 그렇기에 운동선수들은 간단한 스트레칭이라 하여, 우습게 생각하지 않는다. ― 정영식(올림픽 남자 탁구 국가대표)

ㆍ 지긋지긋한 통증, 아픈 부위에 하루 5분 스트레칭만 해도 해결!
ㆍ 20년의 임상 경험을 통해 완성한 재활 스트레칭 프로그램 소개
ㆍ 국가대표 김연경 배구선수와 정영식 탁수선수도 인정한 재활 스트레칭
많은 현대인은 실생활에서 크고 작은 통증을 안고 살아간다. 이 책은 그 통증에서 자유로워질 수 있는, 가장 쉬운 방법을 소개하는 안내서다. 저자 문훈기 박사는 스포츠재활전문가로 20년 넘게 각 부위의 다양한 통증을 가진 환자들의 재활을 담당해 오면서 통증을 확실하게 줄여주는 재활 스트레칭 프로그램을 꾸준히 연구해 왔고, 그 노하우를 이 책에 고스란히 담았다.
얼핏 생각할 때 재활 스트레칭이라 하여 기존에 알던 스트레칭과 다를 거라고 생각할 수 있으나, 전혀 그렇지 않다. 오히려 스트레칭 중에서도 가장 쉽게 할 수 있는 동작을 보여준다. 흔히 스트레칭하면 본격적인 운동을 하기 전에 단순히 몸풀기 동작이라고 여기는 경향이 있다. 하지만 스트레칭은 운동선수들도 절대 우습게 생각지 않는 중요한 운동 중 하나다. 따라서 문 박사는 스트레칭을 본격적으로 소개하기에 앞서 몸에 대한 이해도를 높이고, 또 재활 프로그램으로 왜 스트레칭을 선택했는지에 대한 이론과 이유를 설명하였다.
스트레칭은 약간의 유연성만 있으면 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 동작이다. 하지만 어느 한 부위에 이상 신호가 발생하면 스트레칭은커녕, 심할 경우 제대로 움직이기조차 힘들 때가 많다. 저자 문 박사는 증상이 심하면 당연히 전문의의 진단을 받아야 하지만, 그렇지 않을 때에는 근력 강화를 통해 얼마든지 통증을 줄일 수 있다고 한다. 이때 필요한 것이 누구나 쉽게 할 수 있는 운동, 즉 스트레칭이다.
저자 문훈기 박사는 책에 소개된 신체 부위별 통증 체크 리스트를 거쳐 ‘기본 통증’이면 스트레칭을, ‘심화 통증’이면 병원 진단을 권한다. 덧붙여 통증을 치료하고 회복된 후에도 최소 3개월 이상은 스트레칭을 꾸준히 해야 한다고 강조한다.
따라서 이 책에서 소개하는 스트레칭은 재활로서의 치료 개념으로, 통증이 자주 발생하는 신체 부위 10곳에 해당하는 동작을 각각 소개하고 있다. 또한 스트레칭을 쉽게 이해하고 따라 할 수 있도록 ‘하루 5분 재활 스트레칭 프로그램’ 동영상도 함께 삽입하여, 재활 스트레칭의 주요 포인트인 정확한 동작을 할 수 있게끔 안내하고 있다.

수많은 연구 논문을 근거로 하고, 오랜 스포츠재활 현장에서의 경험들을 응용하여 가장 쉽고 효과적인 스트레칭 방법들만 담아 이 책을 만들었다. 또한 올바르게 스트레칭을 할 수 있도록, 각 스트레칭을 어떤 증상에 적용해야 효과적인지, 주의 사항은 무엇인지 상세하게 기록했다. ― ‘글을 시작하며’ 중에서

ㆍ 몸의 구조와 원리부터 통증이 발생하는 이유까지 운동의 필요성 설명
ㆍ 허리부터 목, 어깨, 무릎, 발바닥까지 총 10곳 통증 부위별 스트레칭 소개
ㆍ 통증 부위별로 실행하는 ‘하루 5분, 통증 재활 프로그램’ 동영상 수록
운동이나 스트레칭을 통해 통증을 완화하거나 예방할 수 있다고 하면 누구나 한 번쯤 ‘과연 운동이 통증을 얼마나 감소시킬 수 있을까ㆍ’라는 의문이 들 것이다. 이에 대한 문 박사의 답은 ‘통증 없이 일상생활이 가능해질 정도로 감소한다’다. 이 책을 통해 그 이유를 설명하는 ‘이론편, 내 몸 통증 알기’와 통증을 줄이는 방법을 알려주는 ‘실천편, 내 몸 치료하기’로 나눠서 소개한다.
먼저 이론편에서는 우리 몸이 어떤 구조와 원리로 움직이는지, 왜 통증이 발생하는지, 통증을 없애기 위해 어떻게 해야 하는지 등을 여러 가지 이론을 통해 알기 쉽게 설명한다. 다시 말해 통증과 운동과의 관계를 설명하면서 운동의 필요성을 이야기하고, 헬스운동과 재활운동의 차이를 통해 통증을 줄이기 위해서는 어떤 운동이 효과적인지, 디스크나 관절을 약하게 만드는 주된 원인이 무엇이며, 나이가 들수록 건강을 지키기 위해서는 어떤 운동을 해야 하는지 등을 일러준다. 그러면서 몸의 관절과 뼈의 위치는 물론 대근육과 속근육 등을 일러스트로 알기 쉽게 보여주어 몸에 대한 이해를 높였다.
이어지는 실천편에서는 자신의 몸 상태를 알 수 있는 신체 부위별 통증 유형 체크 리스트와 스트레칭 방법을 구체적으로 소개한다. 스트레칭은 무엇보다 통증 부위를 수월하게 움직일 수 없다는 점을 고려하여, 언제 어디서든 혼자 쉽게 할 수 있는 간단한 동작이 대부분이다. 또 통증 부위별 스트레칭을 했을 때 어느 부위에 효과가 있는지에 대한 설명과 일러스트를 통해 시각적으로 보여주어 운동의 필요성을 알려준다. 재활 치료서의 스트레칭은 무엇보다 정확한 동작을 요구하는데, 이를 위해 각각의 스트레칭 동작마다 실수하기 쉬운 잘못된 동작과 주의사항을 알려주었다.
통증 부위별 스트레칭은 허리부터 등, 목, 어깨, 팔꿈치, 손목, 골반, 무릎, 발목, 발바닥까지 총 10곳을 소개하였다. 뿐만 아니라 수많은 스트레칭 중 통증 부위에 따라 효과 높은 동작 위주로 소개하면서 실행할 때 주의해야 할 점 등도 알려준다.
이 외에도 부위별로 스트레칭을 연결하여 하루 5분 매일매일 꾸준히 했을 때 효과를 극대화할 수 있도록 프로그램화한 동영상과 절취하여 사용할 수 있는 포스터를 부록 형식으로 삽입하였다. 마지막에는 어려운 의학 용어 등을 풀어준 용어 설명도 실어서 내용의 이해를 도왔다.
※ 배구 김연경, 탁구 정영식 국가대표 선수도 활용한 ‘하루 5분, 통증 재활 프로그램’ 신체 부위별 동영상 수록(QR코드)

ㆍ 통증 줄이기 위해 운동을 해야 하는 이유는 단 하나, 근력 강화
ㆍ 모든 운동이 누구에게나 좋지 않지만, 스트레칭은 누구에게나 좋다
매일 규칙적으로 스트레칭하면 우리 몸은 어떻게 될까ㆍ 통증에서 해방될 수 있다. 혹은 병으로 진행되어 수술대에 오르는 일도 막을 수 있다. 뿐만 아니라 허리, 무릎 등 수술을 받은 후에도 통증이 지속해서 발생하는 부위의 통증 완화에도 효과적이다. 잘못된 생활습관이나 자세 때문에 생긴 거북목, 휜 척추 등의 문제도 어느 정도 해결할 수 있다. 저자 문훈기 박사는 이 모든 것은 20년이라는 시간 동안의 임상 경험을 통해 증명된 스트레칭의 효과라고 강조한다.
통증은 하루아침에 사라지는 것이 아니다. 그렇다고 평생 통증과 함께 살아야 하는 것도 아니다. 척추나 관절 조직에 문제가 있다 해도 운동을 통해 근력을 향상시키면 별반 어려움 없이 정상적인 생활이 가능하다. 또한 뼈나 연골, 인대가 다소 약하더라도 이를 겹겹이 덮고 있는 근육들이 커지거나 튼튼해지면 이들의 역할을 대신할 수 있다. 따라서 운동으로 척추나 관절 주변 근육이 발달하면 통증이 자연스럽게 해소된다고 한다.
그렇다고 모든 운동이 좋은 것은 아니다. 운동이 우리 몸에 미치는 영향력은 동작에 따라, 각도나 강도에 따라 완전히 다르므로 잘못된 운동을 하면 오히려 더 큰 문제를 유발할 수 있다. 따라서 몸에 무리가 가지 않으면서, 따라 하기도 쉽고 간단한 동작으로 스트레칭만큼 좋은 것이 없다.
전문 병원에서는 허리나 무릎 등에 만성질환을 앓은 환자들을 진료하고 처방을 마친 후 종이 한 장을 주면서 집에서 운동하라고 권유한다. 그 종이에 적힌 스트레칭 동작들을 정확하고, 꾸준히 한다면 엄청난 금액의 의료비를 절약하면서 만성적인 통증에서 벗어날 수 있기 때문이다. 이 종이를 제대로 만든 것이 바로 이 책이다.

※ 《통증 잡는 스트레칭 - 스포츠재활전문가 문훈기 박사》 활용법 10가지
1. 이 책에서 소개하는 ‘기본 통증’은 각 부위별 질병의 초기 증상이거나, 병원 치료 후 만성적으로 남은 통증 증상이다.
2. ‘기본 통증’ 항목 중에 하나라도 해당 사항이 있으면 바로 스트레칭을 시작한다.
3. 재활 스트레칭을 3개월가량 꾸준히 했음에도 증상이 호전되지 않으면 병원 진료를 받아야 한다.
4. ‘심화 통증’ 항목 중에 3개 이상 해당한다면 병원 진료를 받는 것이 좋다.
5. 이 책에서 소개하는 스트레칭은 반드시 통증이 없는 범위 내에서만 실시한다.
6. 스트레칭은 정확한 동작과 적절한 강도로 했을 때 효과를 극대화할 수 있다.
7. 스트레칭 강도는 낮은 강도부터 강한 강도까지 점진적으로 증진한다.
8. 스트레칭은 무리하지 말고 평소 움직이는 신체의 활동량만큼만 한다.
9. 스트레칭은 내 몸에 알맞은 동작을 한다. 무조건 하면 좋다는 식의 접근은 위험하다.
10. 통증이 심할 경우 내 몸에 맞는 동작 한 가지만 선택해서 꾸준히 한다