저탄수화물 다이어트 레시피 145

고기, 튀김도 마음껏~
맛있게 배불리 먹어도 살이 빠진다!

식후 혈당 상승을 막아라!
탄수화물을 제한하여 살이 빠지는 체질로

메뉴 선택의 기준은 ‘탄수화물’!
저탄수화물 다이어트 식사법

초보자도 할 수 있다!
저탄수화물 다이어트 성공 노하우

이 책의 사용법

PART 1 고기, 생선, 달걀을 마음껏 먹는 저탄수화물 레시피

메인 요리
[육류] 100g 중 당질량
<닭고기>
치킨소테
닭봉우메보시조림
닭가슴살아스파라거스볶음
탄두리치킨
유린기
치킨아보카도크림조림

<돼지고기>
돈가스
삼겹살채소볶음
돼지고기채소말이튀김
돼지고기피자
탕수육
돼지고기된장구이

<소고기>
소고기스테이크
소고기양념구이
소고기아스파라거스말이
일본식 고추잡채
소고기스키야키조림
소고기샤브샤브

<다진 고기>
햄버그스테이크
마파두부
돼지고기숙주볶음
크림소스양상추롤

<닭간/닭모래집>
닭간부추볶음
닭모래집튀김

<양고기>
양갈비허브마리네구이
양고기쿠민볶음

[어패류] 100g 중 당질량
<어패류>
참치카르파초
전갱이튀김
정어리치즈소테
대구채소전
연어프리터
버터소스도미무니엘
고등어조림
삼치마요네즈구이
방어오일조림
문어파전
칠리마요새우볶음
오징어내장볶음
가리비관자소테
장어두묘볶음

[달걀, 대두 제품] 100g 중 당질량
<달걀>
명란달걀말이
달걀시금치치즈구이
닭고기버섯다마고도지
스페인식 오믈렛
목이버섯달걀볶음
참치달걀부침

<대두 제품>
두부여주볶음
두부햄치즈샌드위치
두부스테이크
두부완자튀김
아츠아게구이
아츠아게표고버섯조림
닭고기유부구이
치즈안초비유바튀김
[유제품] 100g 중 당질량

PART 2 채소, 버섯, 해조류로 영양과 포만감을 살린 저탄수화물 레시피

서브 요리
[채소] 100g 중 당질량
[버섯/해조류] 100g 중 당질량
<샐러드>
유부시저샐러드/베이비채소샐러드
콩비지샐러드/경수채닭가슴살샐러드
쑥갓베이컨샐러드/튀긴가지샐러드
콩나물샐러드/숙주샐러드

<무침>
경수채무침/만가닥버섯무침
부추낫토무침/시금치두부무침

<소테>
가지소테/아스파라거스버터소테
애호박마늘소테/콜리플라워유카리소테

<오븐 구이>
오크라구이/표고버섯치즈구이
명란죽순구이/새송이버섯구이

<볶음>
물냉이방울토마토볶음/두묘멸치볶음
미역김치볶음/쪽파참치볶음
모로헤이야햄볶음/오이볶음
톳당근볶음/소송채볶음

<국>
돼지고기채소국/바지락된장국
돼지고기부추장국/두부김칫국
닭고기두유수프/중국식 달걀수프
양배추우유수프/브로콜리베이컨수프

[메뉴 조합의 예]
돼지고기된장구이 식단/전갱이튀김 식단

[밥의 양을 늘리는 테크닉]
콩비지밥/실곤약밥

PART 3 밥, 빵, 면을 이용한 한 그릇 저탄수화물 레시피

[주식] 100g 중 당질량
<한 그릇 집밥>
돼지고기달걀볶음밥/치쿠와볶음밥
새우라이스샐러드/베이컨만가닥버섯리소토
카르보나라 스파게티/새우돼지고기야키소바
다마고도지우동/닭고기붓카케소바
프렌치토스트/생선튀김샌드위치

<도시락>
데리야키치킨덮밥 도시락/돼지고기카레야키소바 도시락
다진고기토마토펜네 도시락/오므라이스 도시락

<럭셔리김밥>
스테이크김밥/닭고기깻잎김밥/매콤한 참치마요김밥

<샌드위치>
연어아보카도샌드위치/달걀샌드위치/고등어초절임샌드위치

<홈메이드 아침 식사>
우메낫토밥 플레이트/오픈샌드위치 플레이트

<시판 아침 식사>
크루아상과 치킨샐러드/레토르트 죽과 달걀/요거트와 삼각김밥

<전골/찜>
닭고기완자전골/돼지고기김치전골
돼지고기샤브샤브찜/만가닥버섯불고기

<미리 만들어두는 반찬>
삶은 돼지고기/삶은 돼지고기 샌드위치/삶은 돼지고기와 아보카도소테
구운 돼지고기/파를 곁들인 구운 돼지고기/구운 돼지고기를 넣은 양상추스프링롤
요거트된장절임치킨/데친 배추와 요거트된장절임치킨/요거트된장절임치킨을 넣은 네모김밥
연어플레이크/연어플레이크비빔밥/연어플레이크를 올린 구운 가지
명란톳볶음/콩나물카레볶음

PART 4 혈당을 올리지 않는 술안주와 디저트 레시피

<술안주>
새우버섯아히요/닭오돌뼈튀김/문어마요네즈볶음
카망베르치즈딥/폰즈소스를 뿌린 쇠심줄
훈제연어카르파초/애호박안초비구이
아보카도딥/열빙어치즈구이
주류에 함유된 당질량

<디저트>
초콜릿요거트무스/콩비지쿠키
커피젤리/크렘브륄레
시판 빵/과자류/과일의 당질량

INDEX 식재료별 당질량