심리학 미루는 습관을 바꾸다

미국의 심리학 전문지 《사이콜로지 투데이 Psychology Today》에 따르면 사람들은 다섯 명 중 한 명꼴로 스스로를 만성적인 미루기 환자라고 여긴다고 한다. 실제로 미루는 습관은 일상 속에 교묘하게 숨어 있어 정체를 파악하기가 쉽지 않다. 맘만 먹으면 단번에 무찌를 수 있을 것 같아 보이지만, 가장 떨쳐내기 힘든 악습관이기도 하다. 그런 이유 때문인지 많은 사람들이 미루는 습관 자체에 초점을 맞추기보다는, 자신에게 문제가 있기 때문이라고 여기며 단순하게 생각하기 일쑤다. 또 이렇게 스스로에게 ‘나는 미루는 사람’이라는 꼬리표를 붙이다보면 정작 문제의 본질을 파악하는 과정은 놓쳐 버리기 십상이다.

이 책은 심리학이라는 분야가 제공하는 분석적이면서도 성찰적인 시각을 통해 미루는 행동에 변화를 주고자 한다. 자꾸만 미루고 회피하는 습관을 이해하기 위한 하나의 창구로 심리학을 선택한 것이다. 이를 통해 독자들은 자신의 미루는 습관에 대해 스스로에게 질문을 던지고 답해볼 기회를 얻게 될 것이다.

“나중에 하면 돼….”, “어디서부터 시작해야 할지 모르겠어.”
계속 미루고 회피하는 나의 마음을 들여다보는 자기 분석서

개학식을 코앞에 두고서야 한 달 치 일기를 한꺼번에 쓰거나, 중간고사 전날 밤 벼락치기를 하느라 애를 먹은 경험은 누구나 한 번쯤 있을 것이다. 새로운 마케팅 기획안 발표가 내일인데 발표 연습은커녕 프레젠테이션 자료 준비도 제대로 되지 않아 도망치고 싶었던 서늘한 기억도 어쩌면 있을지 모르겠다.

미루는 습관은 인생의 곳곳에서 우리의 발목을 잡곤 한다. 데드라인이 정해지고 나면 그 순간이 닥치기 전까지 우리와 시간 사이의 끈질긴 눈치 게임이 시작된다. 시간이 나보다 먼저 데드라인에 도착할 것인가, 그전에 내가 재빨리 일을 해낼 것인가. 그러나 애초부터 게임의 선수는 나 혼자뿐이다. 시간은 착실하게 흘러가고, 데드라인까지 임무를 마쳐야 하는 건 오로지 우리 자신의 몫이다. 우리들이 미루곤 하는 것들은 두말할 필요도 없이 하기 싫고 귀찮은 일들이다. 어렵고, 부담스럽고, 불편한 일들을 대면하면 도망치고 싶고 외면하고 싶은 것이 당연하다. 그러니 별로 시급하지도 않고 중요하지도 않은 일들에 먼저 매달리면서, ‘그래도 난 나름대로 노력했어’, ‘하기 싫은 건 어쩔 수 없잖아’라는 핑계를 대며 스스로를 위로하는 것이다.

임상심리학자로서 불안, 우울, 미루는 습관 등 심리적 압박감에서 비롯되는 문제들을 연구하며, 이로 인해 고통 받는 환자들을 상담해온 윌리엄 너스 William Knuas는 우리가 어떤 행위를 미루는 것은 무의식적인 회피 본능 때문이라고 진단한다. 하기 싫은 일, 귀찮은 일을 피하는 것은 그 행위에 대한 불안감 또는 불편함으로부터 회피하려는 본능적인 반응이라는 것. 저자는 이런 심리를 대수롭지 않게 여기고 지나칠 것이 아니라, 속속들이 탐색하고 분석해보아야 한다고 충고한다. 그래야 이성을 누르고 솟아오르는 미루기 충동을 잠재울 수 있다고 말한다. 그가 정의하는 미루는 습관은 고치기 힘든 고질병 같은 것이 아니라, 자기 의지로 얼마든지 변화 가능한 것이다.

총 4부로 구성되어 있는 이 책에서 저자는 사회 심리학자 앨버트 엘리스 Albert Ellis의 인지정서행동치료법 Rational Emotive Behavioral Therapy을 응용한 인지적? 정서적? 행동적 접근법을 통해 미루는 습관을 살펴보고 있다. 또한 미루기와 개인의 관계를 이 세 가지 측면에서 분석하여 이로부터 야기되는 문제 상황을 극복할 방법을 체계적으로 제시한다.

제1부 ‘습관을 이기는 심리 훈련’에서는 미루는 습관에 대해 본격적으로 논하기에 앞서, 미루기의 그늘에 숨어 있는 심리를 살펴본다. 미루기는 대부분 실패를 용납하지 않는 사고방식과 이로 인한 불안감으로 인해 회피 충동이 일어나면서 발생한다. 저자는 실패를 두려워하게 만드는 흑백 사고의 덫에서 벗어나 ‘당장 해치우기’ 전략을 활용하라고 조언한다. 제2부 ‘미루는 습관은 단순하지 않다: 인지적 접근’을 통해서는 미루는 습관에 빠지게끔 만드는 인지적 장벽을 뛰어넘는 방법에 대해 알 수 있다. ‘나중에 하면 돼’와 같은 사고방식과 자기파괴적 행동의 원천이 되는 부정적 사고를 바꾸기 위해서는 무엇보다 자신의 생각에 대해 생각하는 연습이 중요하다고 귀띔한다.
인지적 접근법에 이어 감정적으로 자신을 컨트롤하고 미루는 습관을 예방하는 방법은 제3부 ‘감정 근육을 키우는 연습: 정서적 접근’에서 소개된다. 불안이나 두려움 같은 부정적 감정에 대한 본능적 반응으로 야기되는 미루는 행동을 이기기 위해서는 불편한 감정을 누르고 이성적으로 판단할 수 있어야 한다는 것이 핵심이다. 마지막으로 제4부 ‘내 삶을 긍정적으로 바꾼다: 행동적 접근’에서는 중요하고 시급한 일을 피하기 위해 덜 중요한 일에 매달리게 되는 행동적 회피에서 벗어날 수 있는 방법을 다룬다. 앞에서 소개된 인지적? 정서적 예방법을 기반으로 하되, 보다 체계적으로 미루기 사고방식을 변화시킬 수 있는 전략들이 논의된다.

이 책의 특징

심리학, 미루는 사람의 마음속을 탐구하다

일을 미루는 사람은 기한이 급한 일 대신 덜 급박한 일을 하느라 시간을 보내는 경향이 있다. 물론 덜 급하지만 더 중요한 일을 선택하는 경우도 있다. 하지만 대부분의 행동적 회피는 중요한 일을 극히 사소한 일로 대체하는 형태이다. 예를 들어 사업에 중대한 영향을 미치게 될 새로운 법안 검토를 미루고 신문 한 귀퉁이에 있는 만화를 읽는 식이다.
미루는 행동의 이유와 방법은 무척 다양하다. 성공한다는 보장이 없어 결정을 미루는 사람도 있고, 싫은 일을 피하기 위해 온갖 창의적 구실을 대는 사람도 있다. 문제는 이런 습관 때문에 자존감과 성취감에 상처를 입거나 미루는 행동으로 극심한 스트레스를 받아 건강을 해치는 이들도 적지 않다는 것이다.

이 책의 저자 윌리엄 너스에 따르면 의외로 많은 이들이 미루는 습관 때문에 의사결정 붕괴, 자의식 저하 등의 문제를 겪고 있다고 한다. 오랫동안 이들을 상담해온 저자는 미루기로 인해 야기되는 문제를 해결하기 위한 치유 방법으로 심리학자 앨버트 엘리스의 인지정서행동치료 이론을 응용해왔다. 인지정서행동치료란 인지적 측면과 동시에 나타나는 정신적? 신체적 측면에 관련된 이론들을 체계적으로 통합하여 부적응 행동을 치료하려는 심리상담 치료의 경향으로, 사건 자체가 아니라 개인이 사건에 대해 생각하는 관점이 감정과 행동에 영향을 미친다고 가정한다.

저자는 인지정서행동치료의 이런 가정을 미루는 습관을 극복하기 위한 출발점으로 삼는다. 그리고 문제 해결에 필요한 구체적인 방법을 적용하기 전에 자신을‘미루는 사람’이라고 부르는 것을 그만두고, 나 자신과 미루기 과정을 객관적으로 바라보고 인지하라고 권유한다. 문제를 바라보는 자신의 심리적 관점부터 깨달아야 무엇이 잘못되었고 무엇을 고쳐야 하는지를 올바로 이해할 수 있기 때문이다. 미루는 행동, 그 뒤에 있는 생각과 감정을 구체적으로 이해해야 하는 것이다.

미루는 습관은 단기간에 해결될 수 있는 문제가 아니다. 인지정서행동치료를 응용하여 인지적? 정서적? 행동적 접근법으로 미루는 습관에 다가가는 이유가 바로 여기에 있다. 이런 단계적 접근법을 통해 저자는 미루는 습관이라는 복잡한 문제를 단순화시키고자 한다. 또한 미루기가 단순히 개인의 능력 결핍이나 인성 문제에서 발생하는 것이 아니라, 인지? 정서? 행동 요소와 관련된 다양한 심리적 이유와 목적에서 생기는 것임을 보여준다. 이로써 개인의 행동과 사고방식을 파악할 계기를 마련하는 것이다.

심리학은 인간의 마음을 들여다보는 거울이다. 일상에서 매일같이 일어나는 미루는 행동은 무척 사소한 일처럼 여겨지지만, 사실 자기도 의식하지 못하고 있던 두려워하고 불안해하는 심리가 발현되는 것이라고 할 수 있다. 저자는 미루는 습관이라는 문제를 인지행동치료의 관점으로 조명하고 치유하고자 한다. 인지적·정서적·행동적 관점에서 문제에 접근하여 마음속 깊은 곳에 숨어 있는 갈등을 발견하고, 이들이 우리 마음속에서 어떤 작용을 하는지, 이를 변화시키기 위한 방법은 무엇인지 알려준다. 이 책을 읽으면서 당신의 미루는 습관을 분석하고 자신이 무엇으로부터 회피하고 싶어 하는가를 관찰해보길 권한다. 이런 시도를 하는 것만으로도 이미 마음 한구석이 가벼워지는 것을 느낄 수 있을 것이다. _권정혜(고려대학교 심리학과 교수)

‘감정 근육’을 키우는 연습

미루는 행동을 잘 들여다보면 그것이 곧잘 실패나 비난에 대한 두려움, 불안감에 맞서는 방어책으로 쓰이는 것을 알 수 있다. 완벽주의 사고로 말미암아 결코 만족할 만큼 성공을 거두지 못하리라 판단한다면 아예 처음부터 대충 해치우거나 다른 일을 해버리는 식의 미루기가 나타날 수 있다. 실패에 대한 두려움에 초점을 맞추게 되면 완벽주의 사고라는 근본 메커니즘은 아예 보지 못하고 지나칠 수도 있다. 성공에 대한 두려움도 실패 불안의 또 다른 형태이다. 이는 성공하면 압박감이 더욱 커지리라 두려워하는 것으로 실패 불안과 동일한 영향을 미친다. 이 경우 미래의 위험을 감내하기보다 차라리 현재 일을 미루는 편을 택하게 된다.

제법 많은 사람들이 남들의 평가를 중시한 나머지 자신의 생각에 대해서는 대수롭지 않게 생각하곤 한다. 다른 사람이 자신에 대해 어떻게 생각하는가에만 집중하는 수동적인 사고방식으로 인해, 정작 사건의 중심에 있는 자기 자신에 대해 생각하는 것은 놓치는 것이다. 이렇게 남들의 인정이 나의 가치를 결정한