불안해도 괜찮아

불안한 당신을 위한 심리 처방
불안을 두려워하지 않고 극복하기 위해서는 어떻게 대처해야 하는지 안내해주는 심리치료서다. 각박한 현대사회를 살아가는 사람들에게 불안은 더이상 멀고 낯선 존재가 아니다. 그런데 ‘불안’이라는 감정을 제대로 이해하고 제어할 수 있는 사람은 그리 많지 않다. 이 책은 먼저 불안이 어떤 감정인지 세세히 짚어보며, 왜 우리가 불안 때문에 힘들어하는지를 알아본다. 그다음에는 우리가 이러한 불안을 어떻게 다루어야 하는지를 알려준다. 마지막에는 불안을 극복하기 위해서 꼭 필요한 노출 과정을 통해 어떻게 불안을 극복할 수 있는지 16년간 저자가 진료했던 다양한 실례를 들어 설명해준다. 우리가 저마다 품고 있는 불안을 어떻게 다루어야 하는지 마치 상담해주듯이 말을 걸어오는 저자를 만나보자. 이 책은 독자들에게 불안을 겪더라도 겁내거나 피하지 않고, 오히려 그 상황을 적극적으로 수용하고 대처해서 불안을 극복할 수 있도록 도와줄 것이다.
무엇보다 저자는 불안의 긍정적인 측면에 주목하고 있다. 불편한 존재인 불안도 우리에게 반드시 필요한 감정이고 고마운 정서라고 말한다. 또한 억눌러야 하거나 없애야 하는 정서가 아니라 적극적으로 수용해서 잘 길들여야 하는 감정이라고 보고 있다. 하지만 많은 이가 불안은 상황을 위험하다고 인지하기 때문에 나타나는 감정반응이라고 생각해서 불안을 억누르기 바쁘다. 생각을 변화시켜 잘 대처하면 되는데 불안한 자신이 문제라고 단정 짓기 때문이다. 그래서 불안을 두려워하고 감추어야 하는 것으로 받아들인다. 저자는 불안에 대처하는 방법을 배워야 하는 이유가 바로 여기에 있다고 말한다. 장애라고 부를 만한 극한의 공포나 두려움, 그리고 불안이 없는 사람들이라도 이 책에서 자신의 숨겨진 불안을 찾을 수 있다. 사람은 누구나 작든 크든 적든 많든 간에 불안을 안고 살아가기 때문이다. 그러므로 이 책은 자신을 투영해보면서 읽을 것을 권한다. 그리고 진정으로 자신의 삶을 살아가는 행복한 주인이 되기를 바란다.

불안을 대하는 우리의 자세
이 책에서는 불안을 겪고 있는 우리에게 진정 필요한 것은 내 안의 불안을 받아들이고 이해하는 것이라고 말한다. 1장 ‘불안 알아가기’에서는 아는 것이 병인 현대인의 현주소를 파악한다. 어설픈 지식이나 막연한 판단으로 자신에 대해 어설프게 아는 것은 병이 될 수 있다고 말한다. 불안에 대해서도 정확하게 아는 것이 힘이 된다고 알려준다. 그리고 불안을 정확하게 아는 것이 불안을 극복하는 첫걸음이라고 소개한다. 2장 ‘불안 다루기’에서는 생각을 다루어서 감정과 신체반응, 행동을 변화시키는 인지행동치료를 소개한다. 불안은 상황을 위험하다고 인지해서 나타나는 감정반응이기 때문에 생각을 변화시켜 위험하지 않다고 판단하거나, 행동을 통해 상황을 위험하지 않게 대처할 수 있다면 불안은 줄어들게 된다고 말한다. 그래서 생각을 없애려 하지 말고 불안한 상황을 해결하기 위해 노력하라고 말한다. 이를 위해 생각이 어떻게 불안에 영향을 주고, 생각을 어떤 식으로 다루어야 불안을 조절할 수 있는지에 대해 알아야 한다고 강조한다.
3장 ‘불안 만나기’에서는 불안이 어떤 것인지 알고 불안을 다룰 수 있게 되었다면 이제는 실제로 불안을 만나 극복하는 시간을 두어야 한다고 알려준다. 불안감과 공포감을 품는다는 것은 위험하게 인지하는 대상이 있다는 뜻이며, 그런 대상을 회피하고 있다면 아무리 불안을 다룰 수 있어도 극복했다고 말할 수는 없다고 말한다. 그래서 불안하게 느끼는 대상에 노출하기 전에 무엇을 준비해야 하고, 노출 과정에서 어떻게 해야 하며, 노출하고 나서는 어떤 기준으로 평가해야 두려움을 극복할 수 있는지에 대해 알려준다. 그래서 불안을 극복하는 마지막 단계는 불안이 무의식적인 수준에서 조절되어 자극에 동요하지 않는 상태라고 본다. 4장 ‘진료실에서 만나는 불안’에서는 우리 주변에서 흔하게 볼 수 있는 불안의 모습에 대해 이야기한다. 저자가 진료실에서 수많은 환자들을 만나고 치료한 사례 중에서 독자들에게 도움이 될 만한 이야기들을 정리해서 소개해주고 있다. 이 책을 읽어보면서 독자들이 품고 있던 불안을 한번 돌이켜보면서 극복하기를 바란다.

책속으로 추가
생각을 다룬다는 의미는 생각에 문제가 있다는 것을 전제로 합니다. 하지만 상황에 따라서는 생각에 문제가 없을 수도 있습니다. 아무리 반대되는 증거를 찾아도 찾을 수 없고, 다른 대안적인 생각도 보이지 않고, 최악의 경우 또한 내 생각과 그렇게 다르지 않다면 더이상 생각을 다루는 것은 의미가 없습니다. 내 생각이 상황에 적절하다면 생각을 다루는 것이 아니라 상황을 다루어야 합니다. 지금 이 순간의 상황에 대해서 내가 어떻게 행동해야 할지 정하는 것이 필요합니다. 산길에서 호랑이를 만나 불안해졌을 때 호랑이가 위험한지 아닌지를 따지거나 최악의 경우를 생각하는 것은 전혀 도움이 되지 않습니다. 이 상황에서는 생각을 다루는 것이 아니라 지금 내가 무엇을 어떻게 해야 할지 선택하는 것이 필요합니다. 반대 방향으로 도망칠 것인지, 나무 위로 올라갈 것인지, 아니면 돌이라도 주워서 호랑이와 맞서 싸울 것인지, 무슨 행동을 해야 할지 고민하고 선택하는 것이 필요합니다. _ p.115

여러분은 어떠신가요? 혹시 지금 이 순간 누군가에게 서운함을 가지고 힘들어하고 있는 것은 아닌가요? 그렇다면 한번 생각해보시기 바랍니다. 나는 지금 상대에게 너무 많은 것을 기대하고 있는 것은 아닌가? 나와 연관 지어 생각하지 않을 수는 없나? 내가 좋아서 했던 것들을 희생이라는 잣대로 보고 있고, 지금 상황을 흑백논리나 일반화의 논리로 보고 있는 것은 아닌가? 혹시 상황을 나의 낮은 자존감과 연결시키고 자신을 너무 과소평가하고 있는 것은 아닌가? 만약 그렇다면 상대에 대한 기대치를 조금 낮추어보시고, 상황을 나와 연관 짓는 것이 아니라 있는 그대로 객관적으로 보려고 노력하고 무엇보다도 나 자신을 긍정적으로 보려고 노력하시기 바랍니다. 서운함은 내가 허락해야만 경험하게 되는 감정입니다. 서운함을 경험하고 있다면 서운함을 허락하고 있는 이유를 찾아보시고 아쉬움으로 바꾸어보시기 바랍니다. 서운함이 아쉬움으로 변하는 순간 여러분은 많은 변화를 경험하게 될 것입니다. _ p.129~130

남자친구와 관계가 좋을 때는 상대의 마음을 알려고 하지 않고 안다고 해도 단정 지으려고 하지 않습니다. 하지만 남자친구에게 불안감이 생기고 자신에 대한 열등감이나 헤어짐에 대한 두려움이 생기면 상대의 마음을 알려고 애쓰고 작은 단서를 가지고 상대의 마음을 아는 것처럼 단정 지어서 행동하게 됩니다. 아마 이 책을 읽고 계신 여러분들도 그런 경험이 있을 것입니다. 또는 지금 이 순간에도 관계에 대한 불안감 때문에 마치 상대의 마음을 다 읽고 있는 것처럼 행동하는 경우가 있을 것입니다. 하지만 불안이라는 정서는 우리 생각의 판단 기준을 매우 부정적인 쪽으로 치우치게 만듭니다. 여러분 자신을 한번 생각해보시기 바랍니다. 불안감이 들었을 때 냉정하게 판단하게 되나요? 긍정적인 것을 생각할 수 있나요? 아닐 것입니다. 객관적으로 생각하다가도 불안감이 들기 시작하면 긍정적인 가능성들은 온데간데없이 사라지고 왠지 부정적인 결과들만 나타날 것 같은 생각을 합니다. 불안이라는 감정에 이끌린 결론을 내리지 논리적인 결론을 내릴 수가 없게 됩니다. _ p.142

남자와 여자처럼 분명하게 둘로 나누어지는 경우도 있지만 세상에는 흑백으로 나눌 수 없는 것이 대부분입니다. 특히 어떤 평가나 선택을 할 때 둘로 딱 나누어지는 경우는 거의 없습니다. 상대적인 개념이나 회색적인 개념이 적용되지 둘 중에 하나로, 좋고 나쁨으로 나뉘지는 않습니다. 흑백논리는 절대로 둘로 나눌 수 없는 것을 둘로 나누어 생각하는 것을 말합니다. 예를 들어 사람에 대한 평가를 할 때 “저 사람은 어떤 점을 다른 사람과 비교해서 어떤 것 같아”라고 이야기하는 것이 아니라 “저 사람은 좋은 사람이야, 나쁜 사람이야?” 이렇게 두 가지로 흑백으로 나누어서 이야기하는 것입니다. 불안은 이런 흑백논리, 이분법적 사고를 좀더 극단적으로 만듭니다. 불안하기 때문에 완벽해야 만족하고 조금만 부족해도 안심하지 못하는 것입니다. 상대적인 관점에서 평가하지 못하고 100점과 0점의 개념으로만 판단합니다. 100점만이 성공이고 조금만 잘못해도 99점도 80점도 다 0점으로 생각해서 실패했다고 판단하고 좌절합니다. _ p.162

불안의 호흡은 짧고 빠른 흉식호흡입니다. 안정된 상태의 호흡은 깊고 긴 복식호흡입니다. 복식호흡은 흥분된 신체반응을 안정시키고, 불안을 줄여주고, 불안에 대한 예민함을 줄여줍니다. 이것이 불안할 때 복식호흡을 권하는 이유입니다. 그런데 막상 불안감에 압도되면 호흡을 천천히 하는 것이 잘 되지 않습니다. 급박한 마음 상태에서 호흡을 천천히 할 여유가 없기 때문입니다. 과호흡시 봉지에 입과 코를 대고 호흡하게 하는 이유도 스스로 조절하기 어렵기 때문에 봉지라는 물리적인 환경을 통해 흡입되는 산소 양을 조절하려는 것입니다. 진료실에서 환자분들에게 불안감이나 공포감이 생긴 상태에서 호흡을 조절할 때는 천천히 깊게 호흡을 하기보다는 자세를 바로 가질 것을 권합니다. 불안하면 긴장하면서 몸을 웅크리게 됩니다. 흉곽은 작아지고 호흡은 빨라질 수밖에 없습니다. 그런 상태에서 억지로 호흡을 천천히 하면 그 자체가 숨을 거칠게 쉬도록 만들어 더 힘들어지고 오히려 호흡이 더 빨라지는 원인이 됩니다. _ p.174

공포를 극복하기 위해 노출을 할 때 나 자신을 아는 것은 매우 중요합니다. 나를 알아야 한다는 것이 왠지 뚱딴지같은 소리처럼 들릴 수도 있습니다. 나를 모르는 사람이 없다고 생각할 수 있기 때문입니다. 하지만 많은 경우 자신을 잘 모르기 때문에 자신에게서 나타나는 반응에 놀라 실제 노출을 제대로 못하는 경우가 많이 있습니다. 노출하기 전에 나에 대해 알아야 하는 것은 크게 세 가지입니다. 첫 번째는 공포증이 생기게 된 나의 경험입니다. 언제 어디서 어떤 상황에서 경험을 했고, 그 경험을 어떻게 기억하고 있는지 알아야 합니다. 앞서 이야기했듯이 이유 없는 불안은 없습니다. 공포증과 관련해서는 특히 공포와 관련된 경험이 있습니다. 그 경험은 단 한 번일 수도 있고, 성장 과정에서 반복되는 것일 수도 있습니다. 그런데 경험은 기억을 통해 저장되기 때문에 객관적이지는 않습니다. 어떠한 공포 상황이 있던 날의 몸 상태나 심리 상태, 경험했을 때의 나이 등 여러 가지 요소들이 경험에 영향을 주고 기억 과정에 영향을 줍니다. _ p.220~221

우선 상황에 노출되었을 때 지금까지 해왔던 행동들에 대해, 또 앞으로 노출 과정에서 해야 하는 행동들에 대해 정리해야 합니다. 오랜 기간 공포증으로 힘들어했기 때문에 그 상황에서 하는 나만의 대처법들이 있을 것입니다. 경우에 따라서는 실질적인 도움이 되는 것도 있고, 오히려 불안을 유지하고 유발하는 행동들도 있을 것입니다. 특히 안전추구행동은 앞서 설명했듯이 불안을 유지하고 유발하는 대표적인 잘못된 행동입니다. 노출 전에 나만의 안전추구행동들을 정리해야 합니다. 그리고 노출치료를 시작할 때는 과거에 했던 안전추구행동들을 하지 않도록 노력해야 합니다. 물론 점진적으로 불안의 강도를 높이는 과정에서 안정추구행동을 할 수도 있습니다. 하지만 최종 목표는 안정추구행동 없이 하는 것이 목표가 되어야 합니다. 일시적인 안정감을 가지는 것이 아니라 실질적으로 어떻게 대처해야 하는지에 대한 준비를 해야 합니다. 불안이 시작되었을 때 불안의 강도나 신체반응의 정도에 따라 스스로 대처할 수 있는 방법들을 정해야 합니다. _ p.227

사랑하는 사람에 대한 의심은 불안에서 출발합니다. 상대에 대한 불안도 있지만 나 자신에 대한 불안이 더 문제가 됩니다. 자신에 대한 불안은 열등감에서 시작됩니다. 내가 부족해 상대가 다른 사람을 좋아할 수도 있다는 자신에 대한 열등감도 있지만, 상대가 다른 사람을 좋아하게 될 때 또는 상대와 이별하게 될 때 감당할 수 없을 것이라는 자신의 대처능력에 대한 열등감도 있습니다. 불안감을 극복하기 위해서는 상대가 믿음을 줄 수 있는 행동을 해야만 합니다. 또 두 사람이 의심이 생기지 않을 만큼 좋은 관계를 유지해야 합니다. 하지만 상황이나 상대를 내 뜻대로 할 수는 없습니다. 그런 문제가 생기지 않게 노력하는 것이지 통제할 수는 없습니다. 통제할 수 없다면 믿어주는 것이 순서입니다. 믿어주었는데 실망시킨다면 그때 선택을 해도 늦지 않습니다. 자신에 대한 열등감을 극복하는 것도 중요합니다. 부정적인 면보다는 긍정적인 면을 보면서 자신을 사랑해야 합니다. _ p.265

약속을 하게 되는 상황, 특히 지켜지지 않는 약속은 사실 일방적인 경우가 많이 있습니다. 누군가에게 무언가를 요구하고 그 요구를 받은 사람은 자신의 무언가를 포기해야 하는 것입니다. 친구들과 노는 시간과 컴퓨터 하는 시간을 제한하는 것은 물론 아들을 위한 것이지만 아들 입장에서는 엄마가 원하는 것을 위해 자기가 좋아하는 것을 포기해야 하는 상황입니다. 여자친구가 울고 있을 때 위로해주고 달래주는 것은 남자친구가 어떤 감정이든 자신을 돌봐달라는 것이기 때문에 남자친구 입장에서는 여자친구를 위해 자신의 감정을 참아야 하는 상황입니다. 무엇인가를 포기해야 하는 상황이기 때문에 희생을 감수하고 노력하지 않으면 약속을 지키기 어려울 수 있습니다. 물론 잘 지키기 어려운 것이기 때문에 부탁하고 노력하는 것이기는 하지만 그만큼 상황에 따라서 또는 기분에 따라 조금만 방심하면 쉽게 지키지 못하는 상황이 될 수 있는 것입니다. 이것이 약속이 지켜지지 않을 수도 있는 두 번째 이유입니다. _ p.288~289

아이는 어머니의 영향을 받을 수밖에 없습니다. 어머니가 불안에 대해 겁을 내고 불안을 두려워하고 회피하기에 급급하다면 아이는 그 모습을 보고 따라할 수 있습니다. 하지만 어머니가 불안을 그렇게 무겁게 보지 않고 가볍게 생각하고 불안에 대해 당황하지 않으며 적절하게 대처해 스스로 조절하는 모습을 보여준다면 아이는 어느 누구보다도 불안에 잘 대처할 수 있는 아이가 될 것입니다. 불안이 학습될 수 있다고 걱정한다면 불안에 대처하는 모습도 충분히 학습될 수 있다는 것을 잘 알아야 합니다. 당신이 불안장애를 가지고 있는 것이 나쁜 엄마의 조건이 아니라, 그런 문제에 대해 당신이 어떻게 대처하는지에 따라 나쁜 엄마가 될 수도 좋은 엄마가 될 수도 있다는 것입니다. 선택은 당신에게 달려 있습니다.” 사람들은 누구나 취약성을 가지고 있습니다. 완벽한 사람이 되기는 어렵습니다. 부모도 사람이기 때문에 어떤 점에서든 문제를 가지고 있을 수밖에 없습니다. 불안장애를 가진 부모에게 불안장애가 있다는 것이 좋은 부모가 되려고 할 때 취약성이 되듯이 다른 사람들도 각자가 자신만의 문제를 가지고 있고 그런 부분이 좋은 부모가 되는 것을 방해한다고 생각합니다. _ p.294~295

어떤 상황에서 어떤 생각을 하고, 어떤 감정을 가지는 것은 반사적인 반응입니다. 하지만 이런 생각과 감정을 가지고 있다고 해서 자신도 모르게 어떤 행동을 하게 되는 것은 아닙니다. 행동하기 전까지 판단을 하고 생각하고, 그 생각에 따라 선택을 한 후에 의도를 가지고 행동하는 것입니다. 물론 반사적인 행동도 있습니다. 공이 날아오면 반사적으로 피하고, 누가 밀치면 반사적으로 중심을 잡으려고 합니다. 하지만 일반적으로 이야기하는 행동들은 무의식적으로 하는 것이 아니라 어떤 상황에서 스스로 판단하고 선택해서 하는 것입니다. 술을 마신 여자친구가 주사를 보일 때 충분히 화가 날 수 있습니다. 하지만 화가 난다고 해서 자신도 모르게 때리게 되는 것은 아닙니다. 그 순간 그 사람의 의식 속에서 때려야 한다는 판단을 내리고 때리는 방법을 선택해서 행동하는 것입니다. 저는 그래서 폭력에 대한 문제로 찾아오는 환자분들에게 이렇게 단정적으로 이야기를 합니다. “제 치료의 목적은 당신의 생각을 바꾸고 감정을 조절하려는 것이 아닙니다. 행동을 변화시키는 것이 목적입니다.” _ p.304~305