습관의 완성

무기력한 직장인은 어떻게 습관 멘토가 되었나? _ 팔굽혀펴기 5회의 나비효과
저자 이범용은 불과 몇 년 전만 해도 열정이 1g도 없는 무기력한 직장인이었다. 1년에 책 한 권 읽지 않았고, 술과 담배를 달고 살았고, 집에 오면 TV와 핸드폰에 빠져 지냈다. 체중이 불어났고 집중력은 떨어졌으며 무기력과 짜증이 늘어났다.
보다 못한 아내가 대신 등록한 자기계발 모임에서 느낀 바 있어 그때부터 작은 습관 3개를 실천해 왔다. 저자가 실천한 습관 3가지는 ‘글쓰기 2줄, 책 2쪽 읽기, 팔굽혀펴기 5회’ 등 하루 10분 안에 실천할 수 있는 작고 사소한 것이었다. 이 작은 습관을 실천한 결과 금연과 10kg 감량에 성공했으며, 무기력에서 벗어나 직장에서도 좋은 평가를 받고 있다. 이런 경험을 바탕으로 『습관홈트』에 이어 『습관의 완성』을 출간하며 본격적으로 대한민국 습관 멘토로 활약하고 있다. 그의 습관 실천법은 아내와 어린 두 딸에게도 영향을 주었으며, 2019년 〈SBS 스페셜〉 554회 ‘당신의 인생을 바꾸는 작은 습관’에도 습관 가족으로 소개되어 화제를 모았다.

“나는 작은 습관을 실천하면서 수년 동안의 무기력에서 벗어날 수 있었다. 담배를 끊게 되었고 10kg을 감량했으며 꿈도 가질 수 있었다. 그리고 500명과 함께 습관홈트 프로그램을 하면서 습관 조력자로서 삶의 목표를 가지게 되었다.”
-책 속에서

500명이 직접 해본 작은 습관의 기적 _ 대한민국 보통 사람들의 습관 완성기
저자는 바쁜 일상을 사는 대한민국 보통 사람 누구나 생활 속에서 쉽게 적용할 수 있는 작은 습관 실천 프로그램인 습관홈트를 운영 중이다. 직장인, 주부, 대학생 등 500명 이상의 참여자들이 습관을 실천하며 놀라운 변화를 이루어냈다. 16kg을 감량한 주부부터 재취업에 성공한 사람, 진로를 설정하고 일을 시작한 대학생, 자녀의 공부습관을 잡은 부모 등 그 스펙트럼은 매우 다양하다. 이들은 작은 습관 실천을 통해 금연, 다이어트, 재취업, 아이 공부 습관 완성에 성공했을 뿐만 아니라 자존감을 찾고 자신을 더 긍정적으로 바라보고 사랑하게 되었다. 이 책은 대한민국 보통 사람들의 습관 실천 과정과 변화를 담고 있다.

· 금연, 10kg 다이어트 성공하다-팔굽혀펴기 5회의 나비효과(이범용)
· 책 한 권 안 읽던 사람이 저자가 되다-글쓰기 2줄, 책 읽기 2쪽(이범용)
· 40대 여성의 16kg 감량 성공 비결-오늘 먹은 음식 2줄 쓰기(김은영)
· 매번 시작만 하던 교사의 2년 습관 유지 비결-스쿼트 10회, 책 읽기 2쪽(박미리)
· 경력단절 주부의 재취업 비결-영어 한 문단 읽고 쓰기(박정민)
· 저질체력에서 하프 마라톤 완주까지- 플래너 한 줄 업데이트(박종국)
· 꿈이 없던 대학생의 진로 계획-드로잉 한 장 그리기(이다빈)
· 우리 아이가 달라졌어요-잔소리 대신 솔선수범, 이불 정리의 기적(최경희)

왜 누구는 매번 시작만 하고, 누구는 습관을 완성할까? _ 8%와 44% 성공률의 차이
미국 설문조사 기관 통계브레인조사연구소(SBRI)의 자료에 의하면 새해 결심을 그대로 지키는 사람은 겨우 8%에 불과하다고 한다. 그런데 ‘습관홈트’ 참가자 500명의 데이터를 분석한 결과 1년 이상 습관을 유지하고 계속 실천한 사람의 비율은 약 44%였다. 8%와 44%, 이 차이는 어디에서 온 것일까? 왜 ‘습관홈트’ 프로그램 참가자들의 습관 성공률이 높았을까? 그것은 바로 전략의 차이다.
즉, 습관홈트 참가자들은 올바른 습관 전략을 실천했기 때문이다. 매번 좋은 습관 만들기를 시작만 하는 사람들, 중간에 포기하는 사람들의 문제는 ‘의지’가 아니라 ‘전략’인 것이다.
저자 이범용은 ‘매일, 조금씩, 올바르게!’를 강조한다. ‘매일’은 하루도 빠짐없이 실천하라는 의미이고, ‘조금씩’은 하루 10분 내에 3개 습관을 모두 실천할 수 있을 만큼 습관을 작게 쪼개라는 것이다. 가장 중요한 것은 ‘올바르게’이다. 그렇다면 ‘올바르게’ 실천한다는 의미는 무엇일까? 바로 ‘엄선/기록/평가/보상’하는 것이다.

꾸준히 실천했는데 왜 바뀌지 않을까? _ 엄선/기록/평가/보상이 필요하다
저자 이범용은 500명 이상이 습관을 실천하고 완성해가는 과정을 함께하면서 습관의 4단계 완성 과정을 만들게 되었다. 바로 〈습관 엄선(Select)→기록(Write)→평가 및 피드백(Appraise)→보상(Payback)〉의 SWAP 전략이다. 그리고 각 단계마다 참가자들의 실천 과정을 면밀히 관찰하여 효과적인 팁들을 제시하고 있다. 이는 실제 참가자들과 함께하며 그들의 습관 완성 과정을 코치하면서 나온 저자만의 노하우가 돋보이는 부분이다.
[습관 엄선 팁] 습관 목록 정하는 법 / 습관 목록 작성시 주의점 / 연간 목표 중요성 / 습관 목록을 정하기 힘든 사람을 위한 팁
[기록 팁] 주간 리포트 작성법
[평가 및 피드백 팁] 목적의식 있는 연습 / 평가 및 피드백을 하는 법

66일로는 실패한다 _ 습관의 4가지 게이트‘90일 습관 완성법’

뇌 과학자, 심리학자, 행동경제학자 등의 연구를 바탕으로 한 ‘습관 66일 완성법’이 회자되고 있다. 하지만 저자 이범용은 66일로는 습관을 완성하기 부족한 시간이라고 단언한다. 실제 많은 습관 참여자들이 60일에서 90일 사이에서 습관을 실천해도 별 효과가 없는 데 조바심을 느끼며 실천률이 급격히 떨어지는 것을 겪었기 때문이다. 저자는 이 단계를 ‘습관 죽음의 계곡’이라고 이름 붙였고, 이를 넘는 방법으로 ‘90일 습관 완성법’을 제시한다.

습관의 완성 과정에서는 4가지 게이트가 존재한다. 첫 번째 게이트는 3일차로서 ‘작심삼일’의 벽을 넘는 것이고, 두 번째 게이트는 21일차로서 ‘우리의 뇌가 새로운 행동을 기억해내는 데 필요한 시간’이며, 세 번째 게이트는 66일차로서 ‘몸이 새로운 행동에 익숙해지는 데 필요한 시간’이며, 네 번째 게이트는 60~90일 사이의 ‘습관 죽음의 계곡’을 넘어 비로소 ‘습관의 완성’이 되는 때이다.