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먹고 단식하고 먹어라

  • 분야 : 건강/의학 > 건강일반
  • 저자 : 브래드 필론  지음 | 박종윤옮김
  • 출판사 :36.5
  • 2013년 04월 30일 출간 (종이책 기준)
  • 248쪽(PDF기준)
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책소개


간헐적 단식의 선구자 브래드 필론이 설파하는 단식의 정석!

SBS 스페셜 《끼니 반란》에서 간헐적 단식의 해법으로 제시한 『먹고 단식하고 먹어라』. 저자 브래드 필론은 세계적으로 ‘단식’의 개념 자체가 외면당하던 2007년에 이미 과학적 연구를 바탕으로 ‘간헐적 단식’에 관한 자신만의 이론을 주창한바 있다. 전 생애 영양과 건강 분야를 천착하고, 식품·다이어트 산업에 종사한 바 있어 내부 사정을 낱낱이 알고 있는 브래드 필론이 건강과 단식에 관해 가장 명쾌하게 답하는 책이다.

이 책은 저자가 수많은 논문을 읽고 분석해 얻은 지식을 토대로 왜 간헐적 단식이 몸에 해가 되지 않으면서도 체중을 줄일 수 있는 합리적인 방법인지 조목조목 설명한다. 또한 간헐적 단식을 생활 방식의 하나로 정착시키기 위한 여러 실제적인 조언을 담고 있다. 간헐적 단식을 몸소 수년째 실천하고 있는 사람들의 체험 및 적절한 예시를 통해 어렵지 않게 간헐적 단식의 세계로 인도한다.
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목차

감수자의 글
한국 독자 여러분께
저자 서문
들어가며

Part 1 배고픔이 사라진 시대
단식은 새로운 무엇이 아니다
만복과 공복의 균형이 필요하다
단식에 대해 당신이 알고 있던 모든 것을 잊어라

Part 2 단식을 둘러싼 갖가지 오해
단식은 몸의 신진대사를 저해할까?
단식 중에는 운동하면 안 될까?
배가 고프면 머리가 멍해질까?
단식을 하면 근육이 줄어들까?
허기는 순전히 생리적인 현상일까?
단식이 저혈당증을 유발할까?
단식을 둘러싼 그 밖의 오해들

Part 3 간헐적 단식의 필요성
간헐적 단식은 왜 좋은가?
인슐린 수치가 감소하고 인슐린 민감도는 증가한다
혈당 수치가 감소한다
지방 분해와 지방 연소가 증가한다
글루카곤 수치가 증가한다
에피네프린과 노르에피네프린 수치가 증가한다
성장호르몬 수치가 증가한다
지방 감소에 따라 체중이 감소한다
만성 염증이 감소한다
세포가 깨끗해진다
24시간 안에 단식의 효과를 볼 수 있다

Part 4 간헐적 단식이 제안하는 라이프 스타일
간헐적 단식은 다이어트 프로그램이 아니다
간헐적 단식이 제안하는 단식법
간헐적 단식이 제안하는 식사법
단식하는 동안 무엇을 할까?
간헐적 단식과 근력 운동
당신만의 운동법을 디자인하라
무리하게 운동할 필요는 없다
유산소 운동이 필수는 아니다
운동은 건강을 위한 도구일 뿐이다
감량한 체중을 유지하는 법
결론은 간헐적 단식이다

자주 묻는 질문
참고문헌
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출판사 서평

≪먹고 단식하고 먹어라≫
글로벌 건강 트렌드, 간헐적 단식 IF

*SBS 스페셜 ≪끼니 반란≫에서 간헐적 단식의 해법으로 제시했던 바로 그 책!

역사상 가장 많은 다이어트 방법과 건강법을 보유하고도 왜 현대인은 건강하지 못한가?
두 달 만에 당신의 유전자가 바뀐다
가장 게으르게 건강해지는 방법, 간헐적 단식!

단식 열풍이 거세다. 원푸드 다이어트, 황제 다이어트, 덴마크 다이어트, 레몬 디톡스 다이어트 등 어쨌든 무언가를 ‘먹으라’던 다이어트에서 이제는 아무것도 ‘먹지 말라’는 다이어트로 전환되고 있다. 하지만 사람들은 여전히 의심스럽다. 삼시 세끼를 먹어야 건강하고, 특히 아침은 걸러서는 안 되며, 굶으면 근육이 소실되고 요요현상이 심해질 거라고 굳게 믿어 왔기 때문이다. 여기, 전 생애 영양과 건강 분야를 천착하고, 식품·다이어트 산업에 종사하는 동안 내부 사정을 낱낱이 파악한 저자가 건강과 단식에 관해 가장 명쾌하게 답하는 책이 소개된다. 저자 브래드 필론은 세계적으로 ‘단식’의 개념 자체가 외면당하던 2007년에 이미 과학적 연구를 바탕으로 ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)’에 관한 자신만의 이론을 주창하였다.

다이어트에 늘 실패하는 당신, 당신 탓이 아니다!
날씬하고 건강하고 싶은 당신은 다이어트를 결심하며 고민한다. ‘살을 빼려면 무엇을 먹어야 할까?’ 칼로리 제한만이 영양학적으로 입증된 유일한 체중 감량 방법이라는 것을 생각하면 이 질문이 얼마나 어처구니없는지 알 것이다. 그런데 왜 우리는 이런 간단한 진실을 모르고 있었을까? 그것은 바로 영양학 연구에 자금을 대는 돈이 대부분 식품 회사나 건강보조제 회사에서 나오기 때문이다. 식품 및 피트니스 산업은 사람들을 다이어트에 실패하게 만들어 끊임없이 자신의 제품을 소비하게 만들어야 한다.
매일 매끼 칼로리를 제한하는 그동안의 다이어트법은 단 하나의 예외도 없이 장기적으로는 실패하게 되어 있다. 아무리 의지가 강하다고 해도 마케팅과 광고, 맛있는 음식의 유혹에 꺾이지 않을 도리가 없다. 게다가 오랜 기간 다이어트를 하면 모든 능력이 저하된다. 불만이 생기고, 불행한 기분이 들고, 자기 몸에 대해 만족하지 못하기 때문이다.

인간의 몸이 만들어진 원리대로 사는 법, 간헐적 단식
대단히 앞서나간 주장처럼 들릴지 모르지만 먹기를 쉬자는 얘기는 전혀 새로운 게 아니다. 우리 몸은 음식이 있을 때 먹고, 음식이 없을 때 지방으로 저장해 둔 칼로리를 사용하도록 설계되어 있다. 즉, 인간은 배가 부르거나(만복) 고프거나(공복), 둘 중 하나의 상태에 놓일 수밖에 없다. 인류가 출현한 이래 불과 한 세기(또는 반 세기) 전까지만 해도 이 만복과 공복의 사이클이 자연스레 돌아갔다. 그러나 지금 우리는 너무 많이 너무 자주 먹는다. 최근 연구에 따르면 우리는 하루 중 20시간을 만복(滿腹) 상태로 보낸다고 한다(식사가 끝났어도 음식에서 얻은 에너지를 연소하는 동안은 만복 상태다). 우리는 계속해서 먹고 저장한다. 칼로리를 사용할 기회를 주지 않는 것이다. 간헐적 단식은 인간의 대사 구조에 자연스러운 식사법이다. 먹었으면, 쉬어도 된다.

간헐적 단식 열풍을 일으킨 선구자 브래드 필론이 제시하는
배부르게, 게으르게 살 빼는 라이프 스타일
■ 칼로리를 계산할 필요 없다. 식단표도 필요 없다.
■ 주 1, 2회 24시간 동안 ‘먹기를 쉬고’, 일주일에 두세 번 정도 간단한 근력 운동을 실천한다.
■ 24시간 단식의 비밀을 경험해 보라. 근육량이 유지되면서 체지방이 줄고, 인슐린 수치가 감소하고, 성장호르몬 수치는 증가하며 세포가 치유되는 등 단식이 주는 변화를 24시간 이내에 느낄 수 있을 것이다.
■ 날마다 먹을 수 있다! (식사를 거르는 날이 하루도 없다)
■ 하루 이틀만 희생해서 일주일 내내 엄격한 다이어트를 실천하는 효과를 그대로 얻는 것과 마찬가지다.
■ 먹는 음식을 제한하지 않으므로 얼마든지 다양한 음식을 즐길 수 있다.
■ 단식 중에 음료수를 마셔도 된다. (단, 칼로리 제로 음료: 블랙커피, 홍차, 녹차, 허브차, 물, 광천수, 다이어트 탄산수)
■ 값비싼 식품이나 영양제, 보충제가 전혀 필요 없다.
■ 끼니때를 중심으로 하루를 계획하지 않아도 되므로 해방감이 들고 여유 시간이 생긴다.
■ 새로운 다이어트 전략을 찾아 잡지와 인터넷을 끊임없이 훑고 다니는 바보 같은 생활을 드디어 청산할 수 있다.

결론은 간헐적 단식이다
저자는 유명한 선(禪) 일화를 조금 바꿔 인용하며 간헐적 단식에 관한 자신의 생각을 정리한다.
「영양을 공부하기 전에는 먹을 것은 먹을 것이요, 마실 것은 마실 것이다. 영양을 공부하는 중에는 먹을 것은 더는 먹을 것이 아니요, 마실 것은 더는 마실 것이 아니다. 하지만 깨달음을 얻고 나면 먹을 것은 다시 먹을 것이요, 마실 것은 다시 마실 것이다.」
저자는 독자들이 이 책을 덮는 순간 ‘먹을 것은 먹을 것이요, 마실 것은 마실 것이다’라는 것을 깨닫길 바라고 있다. 연구를 통해 확인할 수 있었듯이 음식에는 마법의 체중 감량 효과가 없고 다이어트 산업이 내세우는 특정 식품이 균형 잡힌 몸을 만들어줄 수 없다. 간헐적 단식을 통해 먹을거리에 대한 강박감을 없애고, 만복 대사와 공복 대사의 균형을 잡아주는 식생활을 스트레스 없이 실천하는 것이 체중을 쉽게 감량하는 방법이다. 또한 이로써 단기 단식이 건강에 미치는 어마어마하게 이로운 영향을 경험하며 젊고 자유롭게 살 수 있다.
“적게 먹고, 적게 고민하자. 많이 움직이고, 많이 들어올리고, 푹 자자. 건강을 위해 그보다 더 좋은 것은 없다.”

*책 속 ‘자주 묻는 질문’ 중에서-
≪질문≫ 지방을 빼고 근육을 좀 키우고 싶습니다. 근육을 키우려면 매일 단백질을 많이 먹어야 한다고 하는데 단식을 하면 혹시 근육이 빠지지 않을까요?
≪답변≫ 그렇지 않습니다. 근력 운동을 계속하는 한 근육은 빠지지 않습니다. 오히려 간헐적 단식을 하는 동안 근육이 생길 수도 있습니다.

≪질문≫ 단식해서 체중이 주는 건 지방이 빠지는 게 아니라 수분과 근육이 빠지는 것이라고 들었습니다. 그래서 먹으면 다시 살이 찐다고 하던데 정말인가요?
≪답변≫ 절대로 그렇지 않습니다. 식사를 하지 않는 동안 체중이 보통 때보다 덜 나가는 것은 맞습니다. 하지만 이것은 소화기에 음식물이 차 있지 않고 체내에 남아있던 수분이 몸 밖으로 배출됐기 때문입니다. 단식을 거듭하다 보면 체중이 확실하게 줄며 이것은 실제로 지방이 빠진 결과입니다.

≪질문≫ 음식을 덜 먹으면 대사가 느려져 ‘기아 모드’로 들어가고 그렇게 되면 지방이 더 많이 축적된다고 들었습니다. 간헐적 단식도 마찬가지인가요?
≪답변≫ 그렇지 않습니다. 간헐적 단식에서는 매일 식사를 합니다. 그리고 단식을 하지 않는 날에는 평소 식생활을 그대로 이어가면 됩니다. 하루 칼로리 섭취는 단식을 시작하는 날과 끝내는 날에만 낮습니다. 전체적으로 볼 때 일주일에 15~25퍼센트 정도 칼로리가 감소하는 셈이고 이 정도 수준은 대사에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.

≪질문≫ 단식할 때 손끝이 차가워질 때가 있습니다. 왜 그런가요?
≪답변≫ 단식은 체지방으로 가는 혈류를 증가시킵니다. 이를 지방조직 혈류라고 합니다. 따라서 단식 중에는 체지방으로 더 많은 피가 몰립니다. 근육으로 이동시켜 연료로 소모되기 쉽도록 준비하는 것이죠. 이처럼 체지방으로 이동이 많아지면 그에 대한 보상으로 손가락 끝이나 때로는 발가락의 혈관이 수축합니다. 이는 지방 감량 과정의 ‘필요악’이라고 할 수 있습니다
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저자소개


저자 : 브래드 필론
저자 브래드 필론(Brad Pilon)은 간헐적 단식 분야를 선도적으로 개척해온 영양학 전문가다. 열 살 나이에 이미 헬스 잡지로 책장을 채우고 열여섯 살 때부터는 임상 영양 학회지를 읽는 등, 전 생애에 걸쳐 피트니스와 영양 분야에 깊은 관심을 가져왔다. 또한 그는 보디빌딩 대회와 역기 대회에서 수상한 경력도 가지고 있다. 필론은 대학 때 응용 영양학을 공부해서 수석으로 졸업했다. 대학을 졸업하자마자 세계적인 스포츠 보조제 회사에 리서치 애널리스트로 채용되었다. 그곳에서 6년간 일하면서 R&D 매니저로 승진하여 기밀 정보를 관리하는 중책을 맡았으며, 근육 생성과 지방 연소 분야를 선도하는 세계적인 연구자들과도 활발히 교류했다. 식품·다이어트 산업 내부 깊숙이 있었던 필론은 사람들이 산업논리에 속고 있다는 사실을 깨닫고, 전도유망한 직장을 뛰쳐나와 다시 학교로 돌아갔다. 필론은 캐나다 겔프 대학교에서 기능성 영양 식품을 전공하여 이학 석사 학위를 취득했다. 필론은 대학원에서 공부하던 중 ‘간헐적 단식’이란 개념을 접해 이내 그 매력에 푹 빠져들었다. 그는 간헐적 단식에 관련해 수백 편의 논문을 읽고 분석했으며 자신이 직접 그 놀라운 효과를 체험했다. 2007년 필론이 그간의 연구 결과와 자신의 경험담을 담아 출간한 ≪먹고 단식하고 먹어라≫는 건강 분야 최고의 베스트셀러로 자리잡았다.

역자 : 박종윤
역자 박종윤은 1971년 서울에서 태어나 서울대학교 약학과와 이화여자대학교 통·번역대학원을 졸업했다. 현재 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 ≪쌀과 소금의 시대 1, 2≫ ≪크레이지 섹시 다이어트≫≪천 개의 선물≫ ≪드라큘라 1, 2≫ ≪우리는 모두 짐승이다≫ 외 다수가 있다.

감수 : 고수민
감수자 고수민은 1996년 원광대학교 의과대학을 졸업하고 삼성서울병원 가정의학과에서 근무하다가 2005년에 미국으로 건너가 현재 버지니아 주에서 Better Life Pain Clinic을 운영하고 있다. 2007년 뉴욕의 Montefiore Medical Center 재직 중에 미국 의사시험(USMLE)을 준비하는 과정에서 축적한 정보를 공유하고자 블로그 ≪뉴욕에서 의사하기≫를 개설했다. 의학정보, 영어공부, 재테크 등 미국에서 생활하면서 겪은 다양한 이야기가 블로거들의 큰 호응을 얻으며 단기간 방문자 1천만 명을 돌파, 2008년 포털 사이트 다음(Daum) 블로거 기자 상을 받았다. 그는 총 4개의 전공을 거친 특이한 이력을 지니고 있다. 2000년 삼성서울병원에서 가정의학과 전문의를 취득한 뒤 2005년 미국으로 건너가 내과 수련을 시작했으며, 2007년 재활의학으로 전공을 바꿀 때는 이미 배운 인체 내부의 지식에 더해서 인체 바깥 부분을 담당하는 근골격계를 새로 배움으로써 의학지식을 완성하겠다고 생각했다. 그 뒤 3년의 과정을 마치고는 근골격계 증상의 정점이라 할 수 있는 통증을 더 배우고 싶어 통증의학 전문의 과정까지 마쳤다. 그는 4년으로 끝났을지도 모르는 수련 생활을 11년가량 거치고 보니 환자들이 가진 여러 개의 질환을 서로 연결해 볼 줄 아는 시각이 생기게 됐다고 말한다.
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  • 먹고 단식하고 먹어라
    • 평점 5점 만점에 5점
    • lil***
    • 2019.02.10

    요즘 핫하다는 간헐적 단식.

     

     

     

    요즘 핫하다는 간헐적 단식.

    공복자*, S*S 스페셜의 간헐적 단식 프로그램 때문에도 더 많이 알려진 건강트렌드

    방송을 보고나서 매번 다이어트에 실패하는 나도

    쉽게 따라 할 수있겠다 싶어서

    막무가내로 시작한 간헐적 단식.

    그런데 방송과 달리

    1주일이 지나고 몸무게의 변화도 없고,

    살이 빠질 조짐도 보이지 않아서

    뭐가 잘못된건가...궁금했는데...

    드디어 책을 통해서 제대로 간헐적 단식에 대해 알 수있게 되었다.


     


    먹고, 단식하고, 먹어라.

    여기서의 포인트는

    "STOP"

    하루 20시간 이상 위속에 음식을 가지고 사는 풍요로운 현대인들

    그런 풍요가 가져다준 질병들

    그런 현대인들에게 필요한 게 바로

    "STOP"

    이라는 거.


    이 책이 궁금한 사람들에게 도움이 될까 싶어서

    목차 사진을 올려본다.

    단식이 왜 필요한지

    그리고 단식을 둘러싼 여러가지 오해들에 대한 해명부터 시작하고 있다.

    나역시 단식이라는 것에 대해 반신반의 하던 터였는데,

    실험결과를 바탕으로 그래프와 수치를 제시하고

    명료하게 단정지어 줘서인지

    단식에대해 가졌던 의문과 불안들이 조금은 해소가 되는듯 했다.

    답부터 말한다면

    단식중에 운동해도 좋고, 오히려 지방연소를 통해 효과를 더 높여준다.

    또 단식을 한다고 근육량이 줄어들지는 않으니 그런 걱정은 안해도 된다.

    다만 지방연소와 적절한 효과를 위해서 근력운동은 필수라는 것.

    또 모든 실험이 "건강한 성인"들을 대상으로 이루어진 것이므로

    자라나는 청소년들이나 질병이 있는 분들은 자제할 것.

     


    간헐적 단식은

    체지방과 체중감소는 물론 혈당수치도 감소시켜주고

    지방분해및 지방산화를 증가시켜준다.

    심지어 성장호르몬 수치를 증가시켜 더 젊게 살 수있다.

    또 만성염증이나 세포의 청소를 도와 건강한 몸을 유지 할 수있게 해주고

    근골격량유지및 다이어트에 최대 적인 식사관련 스트레스까지 줄여주니

    짧은시간에 단식효과는 물론 건강도 찾을 수있는

    어쩌면 최고의 건강 습관(?)인 듯하다.



    책을 읽다보니

    내가 그동안 간헐적 단식이라고 해왔던 것이 반은 맞고 반은 틀렸다는 걸 알게 되었다.

    일단 간헐적 단식은 24시간 단식이 필요하다.

    난 방송을 보면서

    18:6방식의 단식.

    즉 오후 3시 이후 금식을 일주일간 실천한 거였는데.

    저자는 가능하면 24시간 단식을 추천한다.

    개인에 따라 18시간이상 24시간이하의 단식도 무방하나

    가능하면 22시간이상 24시간단식.

    24시간이상의 단식은 권하지 않는다.

    또 단식을 하는 동안 근력운동이 필수로 필요하다.

    근육량의 유지와 노페물 배출을 위해

    간단한 근력운동은 꼭 하라는 것.

    또 나는 할 수있는 한 계속해서 3시이후 금식을

    평생 실천해야 하나 했는데

    말 그대로 간헐적 단식.

    일주일에 하루 정도 24시간 단식을 하고

    평소에는 칼로리를 제한하는 식사량 조절을 하라는 것.

    또 단식하는 동안 완전 금식이 아니라

    물이나 칼로리0의 음료들은 섭취해도 된다.

    난 완전 금식인줄 알고 물도 안마시면서 생으로 굶었는데...ㅠ.ㅠ


    어쨌든.

    책을 통해 간헐적 단식법이랑

    단식과 함꼐 해주면 좋은 것들에 대해 숙지 했으니...

    앞으로 제대로된 단식을 해보려 한다.

    그렇게 노력하다 보면 내 평생 숙제인

    다이어트도(저자는 다이어트로 간헐적 단식을 이용하지 말라지만...)

    성공할 수있고

    몸도 조금 더 건강해 질 수있을 것 같다.


    적게먹고, 적게 고민하고, 많이 움직이고, 많이 들어올리고, 푹자는것.

    이것이 바로 저자가 우리에게 주는 건강 메세지다.




  • [먹고 단식하고 먹어라]몸을 좀 쉬게 해줘야 할 필요가 있다.
    • 평점 5점 만점에 5점
    • ori*****
    • 2019.02.07


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    요즘 다이어트와 더블어 자주 등장하는 말이 '간헐적 단식'이라 궁금하던 차에 저자인 '브래드 필론'의 간헐적 단식에 대한 내용을 듣고 조금 더 디테일한게 필요했다.

    그것은 얼마전 보았던 다큐멘터리 프로그램도 영향이 있었지만 몸의 경고 신호가 생각보다 빠르게 다가옴을 느꼈기 때문이기도 했고, 이제는 분명 뭔가를 해야 겠다는 생각이 분명히 들만큼 하루가 다르게 변해가는 체형과 몸무게의 변화가 두려워지고 컨디션의 변화가 뚜렷히 다가오는 것도 이유가 되었다.


    그간 소소하게 운동도 하고 개인적으로 계획을 세워 시도 해본 것도 있고 개인적으로는 정기 건강검진을 통해 매해 변해 가는 당수치와 혈압을 보고 매번 권유 받은 식이요법과 체중관리에 대해서 시도 조차 못하는 게으름을 핑계삼기도 했지만, 아마도 이런 문제는 나만이 아닌 많은 이들이 고민하는 문제가 아닐까 생각해 본다.


    어떤이는 매해 프로젝트처럼 다이어트 계획을 세우기도 하고 어떤이들은 헬스프로그램을 등록하며 관리에 힘써보지만 분명 쉽지 않은 일이기에 수 많은 다이어트 방법과 건강 프로그램도 생기는 것이 아니겠는가?


    한창 신진대사가 좋았던 십대, 이십대 때는 이런 걱정을 할 필요도 없었고 그나마 그 이상의 나이때를 거칠때에도 조금만 관리하면 문제가 없었던 터라 무던히 자신의 몸을 믿고 방만하게 방치하면 살았던 것이 이제는 어느날 갑자기 역습을 당한듯 모든 것이 뜻대로 안되더라는...

    그래도 아직은 늦지 않았다는 생각에 이런 저런 시도를 해보고 있다.


    사실 '먹고 단식하고 먹어라'의 저자인 브래드 필론에 대해서는 더 오래전에 들었지만 요즘처럼 식도락과 먹방이 삶의 소확행처럼 여겨지는 시대에, 단식이란 생각처럼 쉽지 않았고 의학적인 견해도 그리 확고한 편이 아니었기 때문에 매번 흘려 들었는데, 이번에 저자의 저서를 읽어 보면서 우리의 몸을 쉬게 해주는 방법과 '간헐적 단식'이 건강에 다른 문제를 일으키지 않는 다는 생각을 함께 얻을 수 있었다.


    앞서 십대와 이십대 얘기를 했지만 대사증후군이 나이를 먹으면 먹을 수록 문제가 되는 것을 사실이다. 그만큼 신진 대사가 느려지면서 순환은 느려지고 과잉된 에너지는 쌓여 체지방으로 축적 되는 것이다.

    많은이들이 다이어트를 시도하며 그런 체지방을 줄여 보려 하지만 요요라는 되돌림 현상을 겪으며 좌절하는 것은 심리적인 요인과 함께 균형 잡힌 영양의 불균형도 한 몫하고 있어 쉬운일이 아니다. 그런 과정중 체지방을 태우고 근력을 늘리는 운동이 병행되어야 한다는 압박감도 길게 실천을 못하는 요인이기도 했다.


    그런면에서 '먹고 단식하고 먹어라'는 우선 먹는 다는 심리적인 요인을 충족 시키고 있다. 그리고 이런 단기 단식이 대사에 영향을 주지 않고 체지방을 소비하지만 근력을 훼손하지 않는 다는 면도 좋았고, 운동이란면에서 굶는다는 심리적 요인과 함께 단식 중 운동이란 면에도 저장 글리코겐이나 다른 혈당 수치에도 이상을 일으키지 않는다는 것도 좋았다. 

     

    한마디로 단식이 주는 다른 문제가 없다면 우리의 몸은 현 주소는 대사증후군이나 다른 문제가 있는 것에 많은 요인이 과잉에 있다는 말과 같았다.

    우리몸을 좀 쉬게 해줘야 한다는 것은 알고 있지만 무엇을 어떻게 시작해야 될지 모른다면, 그런 과잉된 섭취와 심리적인 스트레스로 인해 그런 수치 이상의 욕구를 제어 하는 방법으로 '간헐적 단식'이 대안이 된다는 것이다.


    사실 책을 읽으며 느낀 것은 제시 된 수 많은 의학적인 수치의 변화와 장점 뿐만아니라 우리가 어느새 이렇게 쉬지 못하고 과잉의 시대를 살고 있나하는 생각이었다.

    물론 부모님 세대와 어린시절의 습관과도 영향이 있지만 이제 없어서 못먹던 시대를 벗어나 과잉의 시대를 살고 있는 것이다.


    저자의 제안은 정리하면 단순하다. 적게 먹고 적게 고민하고 깊이 잠들자 이다. 

    이런 단순한 명제가 요즘 같은 세상에 어렵게 느껴지는 것은 그만큼 큰 욕구에 있는 것이다.

    이런 욕구를 한시적으로 제한하면서 건강에 이상없이 많은 부분을 바꿀 수 있다면 분명 시도해 볼 가치가 '간헐적 단식'에 있다고 본다.

    이 책의 감수자로 나선 고수민의사의 서문의 얘기와 함께 책 후반에 있는 질문과 답은 그외의 의문점까지 명쾌하게 해소 시켜준다.


    그리고 명절 기간이라 시도 해보기 쉽지 않았지만 현재 4일차에 입문을 해보니 몸도 가볍고 그간 해왔던 다른 프로그램 보다 작심삼일은 벗어났다 생각하기에 이번에는 가능성이 커보인다.

    결론은 간헐적 단식이라는데 동의 한다. 저자의 '먹고 단식하고 먹어라'의 방식이 궁금하시면 시도 해볼 것을 권해 본다. 적어도 자신이 과잉의 시대를 살고 있다는 느낄 것이다. 모두 우리 몸을 쉬게 해주면서 과잉의 시대를 벗어나 보자.

  • 브래드 필론 作 먹고 단식하고 먹어라 서평
    • 평점 5점 만점에 5점
    • chi******
    • 2019.02.04


    한창 돌아다니던 어린 시절, 저에게 체중 조절은 늘 가지고 가야할 숙제였습니다.
    하루 웬종일 돌아다녀도 피로함이 없었던 20대의 체중 조절은
    오로지 타인에게 외적으로 예뻐보이기 위함이었는데요.

    잦은 다이어트와…


    한창 돌아다니던 어린 시절, 저에게 체중 조절은 늘 가지고 가야할 숙제였습니다.
    하루 웬종일 돌아다녀도 피로함이 없었던 20대의 체중 조절은
    오로지 타인에게 외적으로 예뻐보이기 위함이었는데요.

    잦은 다이어트와 운동 부족이 합쳐지면서 서서히 몸은 이상 신호를 보내왔습니다.
    머리가 많이 빠지거나 작은 스트레스에도 장염이나 위염이 걸리고
    피부가 푸석푸석해지며 눈이 충혈되고 금방 피로해져 체력이 바닥났습니다.

    그와 더불어 스트레스를 받는 날에는
    기름진 음식을 폭식하는 것으로 해결하고,
    다시 무거워진 몸으로 피곤한 하루를 보내는....
    악순환의 고리에서 헤어나오기가 어렵더라구요.

    30대가 된 제게 체중 조절이란, 
    더 이상 미의 문제가 아닌 건강 자체에 직결된 사안이 되었습니다.
    그 동안 근력도 지구력도, 그 어떤 힘도 단련하지 않았던 제게
    이제 다이어트는 해결하지 못하는 벽같은 것이 되어버렸죠.




    그러던 와중에 SBS에서 방영된 <간헐적 단식> 다큐를 보게 되었습니다.
    단지 24시간을 공복 상태로 유지하는 것이 
    건강 관리에 큰 도움을 준다는 사실에
    조금이나마 내가 유도리있게 해봄직한 건강 관리 방법이 아닌가 싶더군요.

    <먹고 단식하고 먹어라>의 저자 필자 브래드 필론은 
    다양한 논문과 과학자료를 토대로 
    인간이 공복 상태를 유지하는 것이 체중 및 건강 관리에
    어떤 도움을 주는지, 그리고 왜 그런 이점이 발생하는지를 알려줍니다.


    체중 관리의 기본은 '적게 먹는 것'입니다.
    적게 섭취해야 몸에 축적된 칼로리를 소비하게 되고,
    운동과 더불어 생활 활동이 근력을 만들며 건강을 유지할 수 있게 하죠.

    하지만 현대 사회에서는 체중을 줄이는 것 마저도
    '무엇을 먹.어.야. 체중을 줄일 수 있는가?'라는 아이러니한 질문을 던집니다.
    의사도, 메스컴도, 실제 주변에서 활동하는 헬스 전문가도 말이죠.

    브래드 필론은 건강 관리가 돈벌이의 수단이 되었음을 목격합니다.
    무엇이든 끊임없이 팔려고 하는 세상에서 
    진정한 체중 감량 및 건강 관리의 핵심이 무시당하고 있다고 생각하게 되죠.

    자신이 대학시절에 공부했던 건강에 관련한 지식들이 경시된 채
    하나의 제품을 만들고 그것을 시장에 내보임으로써 
    끊임없이 '먹어라, 구매하라, 이용하라'고 종용하게 만든다는 사실.

    현재 다이어트를 위한 시장의 판매 수법이 비정상적이라는 것을 깨닫고 
    브래드 필론은 새로운 건강 관리 방법을 공부하게 됩니다.

    그리고 자신에게 큰 영감을 주었던 <단식>에 대해서 
    수많은 연구 자료를 뒷받침삼아 
    공복과 만복의 조화로 건강을 관리하는 <간헐적 단식>을 정리하게 됩니다.


    간헐적 단식은 간단히 말해 일주일 중 24시간을 공복 상태로 유지하는 것입니다.
    책에서는 평범한 성인이 쉽게 따라할 수 있는 방법을 제시해 줍니다.

    예를 들어 목요일 오후 6시부터 단식을 시작한다면, 금요일 오후 6시까지
    칼로리가 없는 물이나 탄산수, 블랙커피를 허용한 일체의 음식을 금지하는 것입니다.

    1주일 동안 매일 3회에 걸쳐 식사를 하는 사람이 총 1만 칼로리를 먹는다고 치면
    1주일 동안 하루(24시간)의 단식을 하는 사람은 총 8천 칼로리를 먹게 됩니다.
    살이 빠지는 첫 번째 명제. '적게 먹어라'가 성립되는 셈이죠.

    이렇게 공복 상태에 들어간 신체는 
    칼로리가 들어오지 않은 상태에서 몸에 축적된 칼로리를 소모하게 됩니다.
    이 <간헐적 단식>이 오랫동안 몸에 학습되면, 
    기존에 해왔던 다이어트 방법 보다 훨씬 유연하게 내 몸을 통제할 수 있고
    음식에 대한 집착과 고민을 덜어낼 수 있게 됩니다.

    '다이어트 기간에 초콜릿을 먹어버렸다. 나는 틀렸어-'와 같은
    체중 조절의 자괴감을 덜어낼 수도 있죠.
    즉, 내가 1주일에 하루를 공복으로 지냄으로써
    내가 섭취하는 음식을 선택하고 조절하는 여유를 가질 수 있습니다.


    <먹고 단식하고 먹어라>에서는 
    단식 기간이 끝난 다음에 먹고 싶은 것을 마음껏 배터지게 먹으라고 말하지 않습니다.
    단지 단식을 끝낸 후, 평상시처럼 내가 먹던 것들을 자연스럽게 먹으라고 합니다.

    설탕류, 염류, 지방이 많은 고기를 먹으면 
    모든게 끝나버리는 줄 알았던 기존 다이어트 방식과는 사뭇 다르지요.
    그저, 내가 먹어 왔던 것들을 편하게 먹는 것이
    오랫동안 내가 설정한 식습관을 유지하는데 얼마나 중요한 것인지 
    브래드 필론은 힘주어 말합니다.

    그리고 운동 역시 체중 조절의 전부가 아닌
    단식과 더불어 근력을 만드는 도구로 여기라고 조언합니다.
    자신의 근력을 서서히 늘려가는 용도로 활용하라고 말이죠.

    집착적으로 무리한 스케줄을 따라갈 필요 없이,
    단식하며 가벼워진 몸으로 2세트 3세트 서서히 근력을 늘려나가며 
    본인의 기초대사량을 늘리는 것이 좋습니다.
    앞서 말했듯 지방이 아닌 몸의 다른 무게는 
    모두 칼로리를 소비하는 중요한 자원이니까요.

    간헐적 단식을 시도하기에 앞서 사람들은 이제껏 많이 들어온 의문을 던집니다.

    아침을 굶게 된다면 능률의 저하가 일어나지 않나요?
    굶었다가 다시 먹으면 몸이 지방을 만들어 갖고 있는 체질이 된다고 하던데요?
    틈틈히 먹지 않으면 저혈당이 일어날 확률이 높지 않나요? 등등...

    브래드 필론은 단식에 대한 잘못된 생각과 질문에 대해
    자신이 연구한 자료 및 경험담을 토대로 
    '인간의 몸은 그리 단기간에 쉽게 나쁜 쪽으로 조작되지 않는다'는 것을 알려줍니다.

    단 하루의 공복이 6일의 일상적 식사보다 문제시 되지 않으며 
    원래 우리의 신체는 먹고싶은 것을 마음껏 먹는 비만적 생활이 아닌,
    먹을 수 있을 때 먹는 야생동물과 같은 패턴을 갖고 있었다는 거죠.

    오히려 우리가 하루를 굶어서 공복을 유지하는 것보다 더 경계해야 하는 것은 
    주변에서 식욕을 자극하는 다양한 상품을 가감없이 맞닥뜨린다는 사실.
    그래서 우리가 '먹고 싶지 않은 상황'이라도 '먹고 싶다고 착각'하게 만드는 것.
    비만은 치명적인 건강의 위험요소라는 것입니다.




    잠자리에 들기 전에 몸이 너무 찌뿌둥하고 결릴 때
    뭔가 기름끼고 불편한 신체 기관을 깨끗한 물에 씻어서 
    새것처럼 바꿔 끼우고 싶다는 상상을 한 적 있습니다.

    어쩌면 일주일 중 하루를 공복으로 유지하는 
    <간헐적 단식>을 꾸준히 실천, 내 건강 유지의 습관이 된다면
    이 불가능한 상상의 첫 걸음이 될 지 모르죠.

    지금까지의 다이어트와 운동 방법이 내게는 맞지 않다,
    체중 관리 및 건강 관리에 새로운 방법을 알고 싶다,
    하는 분이라면 <먹고 단식하고 먹어라>를 읽어보시길 추천합니다.


  • 먹고(eat) 단식(stop)하고 먹어라(eat) - 단식에 대해 무엇이 좋고 무엇을 알아야 하는지 알려주는 정보의 세계입니다.
    • 평점 5점 만점에 5점
    • qed***
    • 2019.02.03
    총 230페이지에 다다른 이 책의 저자 브래드 필론님이 반평생을
    단식-간헐적 단식 에 대해 세상에 알리고자 쓴 책 입니…
    총 230페이지에 다다른 이 책의 저자 브래드 필론님이 반평생을
    단식-간헐적 단식 에 대해 세상에 알리고자 쓴 책 입니다.

    이책의 주된 목표는 간헐적 단식을 널리 알리는것에 목적을  두고 있습니다.
    하지만 우리들도 단식이라는것은 이미 누구나 알고 있는것 인데
    책으로 나올거 까지는 없을텐데 라고 생각이 들수도 있습니다.

    단식을 하게 되면 우리들은 예전부터 몸에 미치는 안 좋은 사례 와
    안좋은 정보들은 시각적으로 TV 매체 나 인터넷, 다른곳 어디에서든 듣고 있었습니다.

    단식이 몸에 나쁘다면 하지 말아야 하는것이지만
    이책은 우리에게 정확한 단식 과 단식에 대한 오해들을 풀어줍니다.
    우리들은 단식을 하게 되면 몸에 미치는 증상들에 대해서 자세히 혹은 알려고 해보셨습니까?
    이 책을 보면 그 해답들이 있는데.

    그 중 해답중 하나 잘못된 식습관이 떠 올릴수 있습니다.
    하지만 잘못된 식습관을 따지기전에 중요한 사실을 하나 놓치고 있습니다
    그건 요식업계와 광고업계의 흥보 입니다.
    매년 요식업계는 치열하게 광고 효과로 여러 음식을 만들어내고 흥보를 하고 있습니다.
    이 음식은 칼로리가 적고 다이어트에 효과가 있습니다.
    이런 문구와 문장 포스터 인터넷 광고 그리고 TV선전 을 보신적이 있을실 겁니다.
    만약 다이어트와 단신을 하고 있는 제 앞에 이런 선전을 보겠된다면
    호기심이 있을수 있을겁니다.

    이 책은 분명 다이어트 와 단식에 대해 명확한 옳고 그름을 
    알려주고 있습니다.
    그리고 요식업계와 광고업계의 합작으로 다이어트가 매번 실패 하고 있다는걸 알려주고 있습니다.

    단식은 자발적으로 음식과 물을 일체 일정기간 동안 먹지 않는다 입니다.

    하지만 요즘 다이어트 식품 과 영양에 대한 연구는 대부분 마케팅
    을 목적으로 한다고 해서 틀리지 않습니다.
    왜냐하면 영양학 연구의 자원은 거의 식품회사와 헬스 보조제 회사의
    지원 으로 나오기 때문입니다.
    더 자세하게는 어떤 연구를 통해 건강이나 마케팅에 대해
    결과가 나오면 자체적으로 적절히 해석해서 자사 제품 광고에 이용하기 때문 입니다.

    광고는 어떠한 사실이 있다면 그것을 약간의 허구를 집어넣어
    소비자에게 보여주는것 입니다. 과장광고 라는 말이 있듯이
    이것은 명백한 사실이며 이 같은 사실을 이미 오래전부터 식품업계에서는 시행중입니다.

    예를 들어 OOOO 다이어트 라는 말이 유행이 되었을˖ 여러분은 어떤 다이어트를 해 보셨습니까?
    달갈만 먹는 다이어트 
    고구마만 먹는 다이어트
    사과만 먹는 다이어트
    어떤 특정 음식만 과일만 먹는 다이어트
    그리고 이런 다이어트를 통해서 살이 빠졌을때랑 원래 몸매 사진을 준다면
    누구나 따라했을것 입니다.

    사람들은 다이어트에 맹목적으로 따라 하고 있지만
    이 책을 자세히 보면 그 동안 틀린정보로 시간을 보내고 있다는걸 알수 있습니다.
    그리고 단식에 대한 잘못된 오해와 편견 올바른게 알려주고 있습니다.
    제가 쓴 내용은 이 책에 있는 극히 앞부분 내용이며 이 책은 단식에
    대해 무궁무진한 정보를 알려주고 있습니다.

    단식 힘들고 고난한 길이지만 이 책을 통해서 똑바로 알고 간다면
    어렵지 않습니다. 정보를 알고 걸어가는거와 모르고 걸어가는거 하고는 차이는 분명히 있습니다.
    하지만 그 정보 알지만 대수롭지 않게 생각한다면 모르고 걸어가는거와 다르지 않습니다.

    간혈적 단식은 다이어트 프로그램이 아닙니다.
    이 말 처럼 단식은 다이어트가 아닌 일상 습관입니다.
    우리 몸은 일정 기간동안 단식을 해도 문제는 없습니다.
    장작 12시간 동안 음식을 섭취하지 않아도 신체의 변화느 없습니다.
    하지만 우리 몸은 매 시간 마다 음식을 섭취하도록 몸이 알고 있어서
    잠시만 먹지 않아도 뇌에서는 즉각 신호를 보냅니다.
    그렇게 하여 단식을 하게 되면 뇌에서 기분에서 몸에서 느끼기 시작합니다.
    그렇게 몸이 적응을 하였기어 현대 사회에서 단식은 간혈적 단식을 분명 어려운 일 입니다.

    하지만 이 책을 한번만 읽어본다면 그 생각은 바꿀것입니다.
    다이어트를 시도 하다 여러번 실패를 하신분들이면 적극 추천 합니다.
    단식에 대해 편견을 가지고 있는 분이라면 더 적극 추천합니다.
    아직은 사회에 널리 알려지지는 않았지만 분명 이 책은 우리 건강에 미치는 변화를 
    손쉽게 알려주고 활용할수 있게 도와주는 책 입니다.

  • 먹고(eat) 단식하고(stop) 먹어라(eat)> 독특하고 이전까지는 볼수 없었던 패러다임.
    • 평점 5점 만점에 5점
    • bum****
    • 2019.02.02
    저자 브래드 필론은 대학원 공부를 하면서 체중감량과 영양에 대한 진정한 과학적 사실을 밝혀내겠다는 생각을 가지고 연구한 결과가 바로 간헐적 단식이었다. 그가 체중 감량에 관한 절대적인 진실은 단 두가지 뿐이라고 했는데
    저자 브래드 필론은 대학원 공부를 하면서 체중감량과 영양에 대한 진정한 과학적 사실을 밝혀내겠다는 생각을 가지고 연구한 결과가 바로 간헐적 단식이었다. 그가 체중 감량에 관한 절대적인 진실은 단 두가지 뿐이라고 했는데

    (1) 장기적인 칼로리 제한이 영양학적으로 입증된 유일한 체중 감량법이다.
    (2) 인간은 둘중 하나의 상태에 놓을 수 밖에 없다. 만복 아니면 공복  (p28 참조)

    이러한 결론을 토대로 저자는 처음에 단식에 대한 갖가지 오해를 먼저 이야기했고(예를들면 단식이 신진대사에 문제를 일이킬까?, 근육이 줄어들까?, 저혈당증을 유발할까?)이러한 이야기들은 전부 근거없는 이야기라고 말하였다.

    다음에는 간헐적 단식의 필요성에 대하여 이야기했다. 간헐적 단식을 하면 세포가 깨끗해지며, 체중도 감속하고 지방이 분해되는등 장점이 많다고 저자는 이야기한다.
     다이어트의 성공은 사람들이 얼마나 다이어트의 규칙을 잘 지키는지 곧, 칼로리를 얼마나 오랫동안 제한할 수 있을지의 여부이다. (p56 참조)

    그렇다면 간헐적 단식은 어떻게 하는 것일까?
    간할적 단식은 일주일에 1회,2회정도를 24시간 단식하는 방법이다. 저녁에 6시에 식사했으면 다음날 저녁 6시까지 단식을 하는것이다. 단식하는동안 칼로리가 없는 녹차, 물등은 마실수 있다고 한다.
    단식을 마치고 나면 먹고싶은 음식을 먹되 '식사의 황금률' 채소와 과일을 많이 먹고 허브 향신료를 많이 쓰라고 하였다. 단식하는동안 근력운동은 필수이다. 
     간헐적 단식으로 효과를 보려면 무엇보다도 자제력이 필요하다 일주일에 한두번만 단식하고 나머지 기간에는 닥치는 대로 먹어도 좋다는 생각은 곤란하다. 간헐적 단식의 핵심은 칼로리를 줄이는 것이다(p164 참조)

    전통적으로 내려왔던 다이어트는 적게 먹는것에 초점을 두었다. 그러나 꾸준히 적게 먹는것이 얼마나 힘든지 대부분의 분들은 잘 알것이다. 저자도 이러한 생각에 착안해서 적게 먹는 방법의 새로운 패러다임을 만든것이 아닌가 생각이 든다. 처음 시작할때 하루동안 단식을 한다는것이 얼마나 큰 고통인지 알기에 과연 할수 있을까? 책을 읽으면서 고민도 많이 해보았다. 한번 해볼까? 요요는 안올까? 단식후에 먹는 시간동안 폭식은 하지 않을까? 여러 생각을 해보았는데 결론은 내가 자제력을 가질 수 있을까에 도달했다. 적게먹는것은 큰 고통인데 이러한 고통을 이겨내야만 살이 빠지는것이 아닐까? 여튼 책을 읽으면서 새로운 방법의 식사조절법을 알게되어 너무나 기뻤고 한번 기회가 되면 실천해 보겠다가 내 자신과 생각을 했다.

책속의 한문장

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  • 단식과 운동의 조합은 체지방량을 줄이고 근육량을 유지할 수 있는 가장 효과적인 방법이 될 수 있다.

    • mak*****
    • 2019-02-10 09:57
  • 진짜 답은 이 모든 이론의 조합에서 찾을 수 있을 것이다. 운동을 통한 칼로리 소모는 우리가 기대하고 믿고 싶은 것보다 더 적다. 그리고 운동 후 자발적 신체 활동이 다소 달라지는 것도 사실이다. 칼로리 섭취도 약간 증가한다. 이 모두가 합쳐져서 결국 운동 효과가 기대에 못 미치는 결과가 나오는 것이다

    • med****
    • 2014-07-16 03:08
  • 단식과 관련한 내 경험에 비춰보면 공복의 느낌에 익숙해질 수 있고 언제 다음 식사를 할 것인지 안달하지 않을 수 있다. 정말 속이 비었을 때의 느낌에 몸을 길들여가는 일이 점점 쉬워진다. 이것이 만복에서 공복으로 더 빠른 속도로 전환하기 때문인지, 아니면 공복에 익숙해지는 것인지, 아니면 기존 식습관을 단식이란…

    • med****
    • 2014-07-15 16:57
  • 지난 10년 사이 점점 더 많은 사람들이 음식을 즐거움을 위해 먹기 시작했다. 이를 ‘쾌락 허기’라고 한다.52 바로 이 쾌락 허기가 우리가 현재 가지고 있는 여러 가지 식습관을 만들어냈다. 다시 말해 우리가 날마다 식사하는 방식이 언제 무엇을 먹을지 예상하고 기대하도록 우리 몸을 가르친다는 것이다. 이러한 현상을…

    • med****
    • 2014-07-15 16:53
  • 단식은 우리 몸이 칼로리 균형을 유지할 수 있는 가장 손쉬운 방법이다. 먹을 때 저장하고 먹지 않을 때 사용한다. 최근 연구에 따르면 우리는 하루 중 20시간을 만복(滿腹) 상태로 보낸다고 한다.6 우리는 계속해서 먹고 저장한다. 칼로리를 사용할 기회를 주지 않는 것이다.

    • med****
    • 2014-07-15 13:49

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